5×5 Atrenman Programı

5×5 ne demek?

5×5, bir egzersizde aynı kilo ile her sette 5’er tekrar olmak üzere, toplamda 5 set gerçekleştirmek demektir.

5×5 programı, tamamen compound (bileşik) egzersizlerden oluşan, güçlenme odaklı bir antrenman programdır. Programın popüleritesi çok yüksek olup, başarı oranı çok yüksekdir.

5×5 antrenman programı size uygun mu?

Eğer

• Güç sporlarına yeni başlıyorsanız
• Yandaki tablodaki güç standartlarına ulaşamamışsanız ve ulaşmak istiyorsanız
• Yandaki güç standardlarına ulaşmış olsanız da, yüksek hacimli antrenman programları sizi yormuş ve mevcut kas kütlenize güç katmak istiyorsanız,
• Yukarıdaki üç şartdan birini sağlıyor ve vücudunuza ciddi bir kas kütlesi eklemek istiyorsanız.

Bu program tam size göre.

• 5×5 programı 2 farklı antrenmana ayrılır:
• Haftada toplam antrenman sayısı 3 gündür.
• Antrenman A ile B arasında bir gün dinlenme konur. Bu dinlenme günü, vücudunuza gerekli dinlenmeyi sağlamak ve bir sonraki antrenmanınızda kuvvetlenmeniz için çok önemlidir.
• Antrenmanlarınızı Pazartesi, Çarşamba, Cuma olarak planlayabilirsiniz. Ancak, araya bir gün dinlenme planladığınız takdirde günlerin hiç bir önemi yoktur.
• Antrenman A ile başlayıp, bir sonraki antrenman B’ye geçilir. Sonrası ise A,B,A… olarak devam eder.

Örnek iki hafta aşağıda gösterilmiştir:

1.Hafta

Pazartesi – A	Çarşamba- B	Cuma – A
Squat – 5×5	Squat – 5×5	Squat – 5×5
Bench Press – 5×5	Overhead Press – 5×5	Bench Press – 5×5
Barbell Row – 5×5	Deadlift 1×5	Barbell Row – 5×5

2.Hafta

Pazartesi – B	Çarşamba- A	Cuma – B
Squat – 5×5	Squat – 5×5	Squat – 5×5
Overhead Press – 5×5	Bench Press – 5×5	Overhead Press- 5×5
Deadlift – 1×5	Barbell Row 5×5	Deadlift – 1×5

Dikkat ederseniz, 1. haftaya Antrenman A ile başlarken, 2. haftaya Antrenman B ile başlıyoruz. Bunun sebebi bir hafta içerisinde üç antrenman yapıyor olmamız ancak sürekli iki antrenmanın birbiri ardına tekrar etmesidir. Çift sayılı haftalar Antrenman A ile başlarken, tek sayılı haftalar Antrenman B ile başlar.

Hafif ağırlıklar ile başlayın.

5×5 kolay gibi gözüken bir antrenman sistemi olsa da, hakkıyla uygulaması hiç de kolay değildir. İstenilen verimi almak için ilk haftanızda seçtiğiniz ağırlıkların nispeten hafif olmasına özen gösterin. Hafif ağırlıklarla başlamanız hareketlerin formunu kusursuz yapmanız açısından çok önemlidir.

Kusursuz gerçekleştirilen form, o egzersizde hedeflenen kas gruplarının çalıştığının bir göstergesidir. Hedeflenen kas gruplarının çalıştırılması ise hem o egzersizde kuvvetlenmemizde hem de ilgili kasların gelişmesi için en önemli etkendir.

BAŞLANGIÇ KİLOLARI ( Spora yeni başlayan veya compound egzersizlerde yeni olan herkes için ):	AĞIRLIK
SQUAT, BENCH PRESS, OVERHEAD PRESS	Boş bar (Genellikle 20 Kg)
DEADLIFT	40 KG (Boş Bar ve 10Kg’lık 2 plaka)
BARBELL ROW	30 KG ( Boş bar 5Kg’lık 2 plaka)

Aşama Katetme Modeli

Her programda olduğu gibi, bu programda da aşama katetmek; bir başka deyiş ile progressive overload üzerine bir planlama olmalıdır.

Lineer Aşama Katetme (Linear Progression) modelinin uygulandığı bu programda,

5×5’in başarı ile tamamlandığı her egzersize bir sonraki antrenmanda daha önce belirlenen ağırlık tonajında artırım uygulanır.

BAŞARI İLE TAMAMLANAN 5X5i takip eden antrenmanlarda	AĞIRLIK ARTIRIM MİKTARI
Deadlift harici tüm egzersizlerde	2.5 KG
Deadlift	5 KG

Ağırlıklarını neden ve nasıl sürekli artırmanız gerektiği ile ilgili yazımı buradan okuyabilirsiniz.

Programın avantajları:

• Gösterilmesi gereken efora kıyasla verimi bir hayli yüksekdir. Başlangıç – Orta Düzey arasında uygulanabilecek en efektif antrenman programlarından biridir.
• Programın içeriğinde egzersizler en temel compound egzersizleri olup, Mükemmel Vücut için 5 Temel Hareket yazımda anlattığım gibi, estetik ve güçlü bir vücuda sahip olmanız için ustalaşmanız gereken egzersizlerdir.
• Antrenmanlar 45-60 dakika sürmektedir.
• Uygulaması ve akılda tutması bir hayli kolaydır. Ulaşmanız gereken set ve tekrar sayısı sabittir.

Programın dezavantajları:

• 5×5 alt vücuda yoğunlaşan bir programdır. Bu, uzun dönemde üst vücut için bir dezavantaj olabilir. Ancak başlangıç-orta seviye sporcular için bence bir dezavantaj olarak görülmemelidir.
• Ağırlıklar arttıkça programın uygulanabilirliği zorlaşmaya başlar. Programı hakkıyla uygulamanız halinde 1 sene sonra program üzerinde değişiklik ya da program değişikliği düşünülebilir.
• Kol ve omuz’a yönelik spesifik egzersizler içermiyor. Bu, güçlenmek isterken estetik bir vücuda sahip olmak isteyenler için bir problem olabilir.
• Sürekli olarak aynı egzersizleri, aynı set ve tekrar aralığında yapmanın sıkıcılığı. Verimi yüksek olsa da bazı günler sıkılmayacağınızın garantisini veremem.

Sonuç

5×5 Antrenman programı henüz orta seviye güçlenmeye ulaşamamış sporcular için ideal bir programdır. Bu program ile ciddi miktarda bir kas kütlesi kazanırken, gücünüzü katlayarak arttıracaksınız. Fakat orta seviyeye gelmiş veya gelmek üzereyseniz (compound egzersizlerden oluşan planlı 1 senelik geçmişiniz varsa), diğer antrenman programlarına göz atmanızı tavsiye edebilirim.