Çekirdek Güç – Progressive Overload Uygulaması

Progressive Overload’ı kavramsal olarak önceki yazımda tanıttım. Bu kavramın ne olduğunu bilmeyenlere yazımı okumalarını öneriyorum. Bu yazımda ise uygulama kısmında yaşanan kafa karışıklığına son vermek istiyorum.

Daha önceki yazılarımda güçlenmenin olmazsa olmaz olduğundan ve kas kazanımı ve estetik bir vucüt için güçlenmenin öneminden defalarca bahsettim. Fakat çekirdegüç progressive overload uygulamamı sizlerle paylaşmadan önce sinirsel güçlenme ve hipertrofi kavramlarının aralarındaki yakın ilişkiyi iyice tanıyalım.

Hipertrofinin (kas kütlesi kazanımı) sağlanabilmesi için sinirsel güçlenme şart!

Sinirsel güçlenme nedir?

Sinirsel güçlenme, mevcut kas kütlenizin beyniniz tarafından en kuvvetli ve uygun şekilde kullanılmasını sağlar. Sinirsel güçlenme egzersizi yapma sıklığınızla ve kullandığınız ağırlıklıklar ile doğru orantılı bir şekilde artar.

Sinirsel güçlenme neden gerekli?

Çünkü kas kazanımının temelinde sinirsel güçlenme vardır! Kaslarınızı askerlere benzetebilirsiniz. Tüm askerlerinizi aynı anda, tek bir hedefe yönlendirmek için kuvvetli bir lidere ihtiyacınız vardır. Bu lider, sinirsel güçlenmedir. Kuvvetli lider, kontol edilebilen asker sayısını arttırdığı gibi, kontrol edilen asker sayısının artması da, birliğinize daha fazla asker katılmasını sağlayacaktır.

Kas Kazanımı ( Hipertrofi )

Hedeflediğiniz egzersizler ile kas kazanımı hedefliyorsanız, öncelikle sinirsel güçlenmeyi sağladığınızdan emin olmalısınız. Bu sinirsel güçlenme mevcut kas miktarınıza adapte olacak egzersizlerinizde kaslarınızı efektif olarak kullanabilmenizi sağlayacaktır.

Gücünuz mevcut kas miktarıyla limitine ulaştığında ise vücudunuz daha fazla güçlenmek için kas miktarınızı arttırmaktan başka çaresi kalmayacaktır. (1)

Yukarıda anlattığım güç-hipertrofi ilişkisinden dolayı, progressive overload’ı uygulamanın en uygun yöntemin güçlenmekten geçtiğine inanıyorum.

Progressive overload’ı uygulamanın en efektik yolu, sürekli güçlenmeye çalışmaktan geçiyor. Fakat egomuzu bir kenara bırakıp, sadece aklınızı ve kaslarınızı kullanarak…

Nasıl sürekli güçlenebilirim?

Hangi hareketlerde güçlenmeniz gerektiğini daha önce bir çok yazımda paylaştım. Bunun için Mükemmel Vücut için 5 Temel Hareket yazıma göz atabilirsiniz.

Öncelikle spordaki seviyenizi belirlemeniz gerekiyor. Bunu sporda harcadığımız yıllara göre değil, kaldırabildiğiniz ağırlıklara göre değerlendireceğiz.

Aşağıdaki değerlere ulaşamamış iseniz, sporda intermediate ( orta seviye ) seviyesine henüz ulaşamışsınız demektir. Aşağıdaki seviyeye ulaşana kadar rahatlıkla linear progression ya da Leangains – Çift Aşama Modelini uygulayabilirsiniz.

  • Başlangıç Seviyesindeki sporcular için Linear Progression ( Lineer Aşama Katetme) veya Leangains-Çift Aşama Modeli‘ni uygulayabilirler.
  • Orta Seviye ve İlerisi Sporcular için periyodizasyon tekniklerini bir başka yazımda kaleme alacağım.

Linear Progression ( Lineer Aşama Katetme)

Bu model için öncelikle elinizde set ve tekrar sayısını önceden belirlediniz bir egzersiz olmalı. Örnek olarak 3×8 diyelim.

Sırasıyla,

  • Daha önce rahatlıkla 3×8 yaptığınız ve asla gücünüzü sonuna kadar kullanmayacağınız bir ağırlık seçin.
  • Seçtiğiniz ağırlık ile 3×8’i tamamlarsanız, bir sonraki antrenmanınızda; spor salonunuzda bulunan en ufak plakalar ile, minimum oranda artırım sağlayın. Tavsiyem:
    • Üst vücut hareketlerinde: Toplam 2.5 KG artırım (1.25 KG x 2)
    • Alt vücut hareketlerinde: Toplam 5 KG artırım (2.5 KG x 2)
  • 3×8; yani toplamda 24 tekrarı tamamladığınız (yardımsız) her antrenmanı takip eden antrenmanlarda aynı miktar ağırlık artırımı sağlayıp, bu döngüyü tekrarlayın.
  • 24 tekrarı (3×8) sağlayamazsanız, gelecek hafta aynı ağırlık ile devam edin.
  • Bir sonraki hafta 24 tekrarı tamamlarsanız, yukarıdaki döngüye devam edin. Eğer 24 tekrarı sağlayamaz ancak tekrar sayınızı bir önceki haftaya göre arttırırsanız, aynı kilo ile gelecek antrenman devam edin. Bir önceki haftaya göre tekrar sayınızda düşme gerçekleşirse, bir sonraki antrenman ağırlıklarınızı
    • Üst vücut hareketlerinde: Toplam 5.0 KG azaltın(2.5 KG x 2)
    • Alt vücut hareketlerinde: Toplam 10 KG azaltın (5.0 KG x 2)
  • Önemli: Yardım alarak gerçekleştirdiğiniz ve formunuzdan fazla ödün verdiğiniz hiç bir tekrarı geçerli saymayın!

Aşağıda üst vücut egzersizi için oluşturduğum örnek senaryoya göz atabilirsiniz.

Beslenmeyi asla ihmal etmeyin. Vücudunuzu doğru besinleri vermediğiniz takdirde asla istediğiniz sonuçlara ulaşamayacaksınız. Aşırı kilolu değil iseniz, günlük kalori fazlasında olmaya özen gösterin. Protein ve karbonhidrattan zengin beslenme, hedefinize giden yolda size yardımcı olacaktır.

Çekirdek Güç – Progressive Overload Uygulaması” için bir yorum

Kendininkini ekle

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

WordPress.com'da bir web sitesi veya blog oluşturun

Yukarı ↑

%d blogcu bunu beğendi: