Tekrar sayılarını unutun. Bilim ile hacim kazanın!

Spora başladığınız ilk günleri hatırlayın. Her bir egzersizden 12 tekrar yapmanızın gerektiği, 3 setden daha az çalışmanız halinde kaslarınızın sönmek tehdidinde olduğu o kara günler… Spor kariyerinizde aylar ya da yıllar geçmesine rağmen, bu fikirden çok da uzaklaşamamış olabilirsiniz.

Gelin kafamızdaki prangaları tamamen yıkalım ve kendimizi bilime teslim edelim.

Sihirli Tekrar Sayıları

Sihirli tekrar sayıları, çok keskin hatlarla çizilmiş olan 1 veya 2 tekrar sapmaların dahi emeklerinizin tamamen boşa gitmesine yol açan gym tabularıdır. Herhangi bir sapmanın spordaki “brolar” tarafından ağır bir şekilde eleştirildiği bu kurallar, sorgulanmaya kesinlikle açık değildir.

Bu kurallar:

  • 1 – 5 tekrar — Güç Kazanımı
  • 8 – 12 tekrar — Hacim Kazanımı
  • 15 – 20 tekrar — Dayanıklılık Kazanımı ( Endurance )

Tahmin ettiğiniz gibi yukarıdaki bilgiler aşırı alaycı bir tavırla yazılmış olup, fitness salonlarında var olan “bro” kültürünü eleştirmektedir.

Elbetteki sihirli tekrar sayıları diye bir kavram yoktur. Fakat yukarıdaki kurallar ne ifade ediyor? Doğruluktan ne kadar uzaklar?

Değişen tekrar aralıklarına göre adaptasyon farklılıkları var mı?

Yukarıdaki kuralların bilimsel anlamda dayanağı ağır kilolar ile az tekrar çalışmanın myofibrillar hipertrofiye, hafif kiloların yüksek tekrarla çalışılmasının ise sarkoplasmik hipertrofiye neden olduğudur.

Basitçe myofibrillar hipertrofi, kas liflerinin yoğunluğunun artması, sarkoplasmik hipertrofi ise kas hücrelerinin hacminin artması olarak özetlenebilir. Bu kavramlar bir hayli popüler kavramlar olsada, bilimsel araştırmalar tarafından gösterildiği üzere antrenmanlar yoluyla ayrı ayrı tetiklenebilmeleri mümkün değildir. Her ikisi de birbirine bağlı adaptasyonlar olup, herhangi bir hipertrofik tetiklenme her iki hipertrofiyi de doğurmaktadır. Bir başka deyiş ile yüksek tekrarlı antrenmanların, düşük tekrarlı ağır antrenmanlara kıyasla farklı bir hipertrofik reaksiyonu yoktur.

Hipertrofinin tek bir kavramda incelenmesi gerekip; hipertrofiyi 2 farklı kavrama bölmek sadece dikkat dağınıklığına sebebiyet vermekte ve hedef yanıltmaktan başka bir işe yaramamaktadır.

Özetle:

Sarkoplasmik veya myofibrillar hipertrofiyi antrenmanlarımızda birbirinden ayrı bir şekilde hedeflendirmeniz pratik olmamakla beraber mümkün değildir. Kaslarımızın hipertrofiye vermiş oldukları tepki, tekrar sayılarına göre değişmez. Gösterilen reaksiyonun adı aynıdır: Hipertrofi.

Peki fazla tekrar fazla hipertrofi mi demek?

Yapılan araştırmaşlar tekrar aralığındaki değişimin (set sayısının sabit olması durumunda) hipetrofiyi daha fazla etkilemediğini gösteriyor. Schoenfeld ve arkadaşlarının (1) yaptığı araştırmada içerisinde denekler 8-12 ve 25-35 tekrar gurupları olarak 2’ye ayrılmış ve egzersizlerde toplam set sayısı sabit tutulmuştur. Araştırmanın sonuçları her iki gurubunda kaslarında aynı ölçüde hipertrofi gözlenmiştir.

Mitchell ve arkadaşlarının (2) yaptığı araştırmanın sonuçları da, hipertrofide tekrar sayısının önemli olmadığını kanıtlar nitelitke. 30% 1RM* ve 80% 1RM ağırlıklar ile 3’er set çalışan denekler, kaslarında birebir aynı oranda hacim kazanımı deneyimlemişlerdir.

Odaklanmanız gereken nokta tekrar aralığı değil, kasın tam aktivasyonudur.

Herhangi bir egzersiz setinde, ilk tekrarlarda sinir sistemimiz yavaş kasılan kas liflerini kullanıp, artan tekrar sayıları ile birlikte hızlı kasılan lifleri dahil eder. Maksimum tekrarı gerçekleştirdiğimiz noktada ise tüm kas liflerimiz aktif olmuştur.

Örneğin: 15 Kg’lık bir dumbelli 10 tekrar curl yaptığınızı hayal edin. İlk 3 tekrar yavaş kasılan kas lifleri aktif olacaktır. 6. tekrara geldiğinizde yavaş kasılan lifler yorulacak ve görevlerini hızlı kasılan kas liflerine devrediceklerdir. 10. tekrarda ise tüm kas lifleriniz aktif olmuş, 1 tekrar daha yapamayacak kadar yorulmuşlardır.

Yukarı örnekteki modelleme, 7.5 Kg’lık bir dumbelli 20 tekrar kaldırdığımızda da aynı şekilde gerçekleşecektir. Kaslarınız, elinizdeki dumbellın ağırlığından bağımsız olarak yavaş ve hızlı kas liflerinizi tamamen aktif edip, güçten düşene kadar çalışacaktır.

Bu neden önemli?

İstediğimiz büyüme reaksiyonun gerçekleşebilmesi için kas liflerimizin tamamen aktif olması ve yorulması gerekecektir. Kas aktivasyonun tam gerçekleşmesi halinde, tekrar sayılarının hiç bir önemi yoktur.

Odaklanmanız gereken nokta tekrar aralığı değil, toplam set sayısıdır.

Robbins ve arkadaşlarının(3) yaptığı araştırmada artan set sayısının hem kas hipertrofisini hem güç miktarını doğru orantılı etkilediğini gösteriyor. 1 Set, 4 Set ve 8 Set Squat olmak üzere 3 guruba ayrılan bireylerde 1 set ve 4 set squat bireylerin gösterdiği güç artışı birbirinden çok farklı olmazken, 8 set yapan bireyler gösterdiği güç artışı kaydeder bir şekilde kendini diğerlerinden ayırıyor. 10 Hafta süren araştırma boyunca 8 Set squat yapan bireyler yaklaşık 20KG’lık bir artış gösterirken, 4 Set squat yapan bireyler yaklaşık 14Kg 1 set squat yapan bireyler ise 10Kg artış gösteriyor. Bu araştırma daha fazla set’in daha iyi sonuç verdiğini gösteren bir çok araştırmadan sadece biri.

Bir diğer araştırma ise Schoenfeld ve ekibinden (4). Bu araştırmaya göre deneklerin egzersiz uygulamaları 1 set, 3 set ve 5 set olmak üzere üç guruba ayrılmış. Üç gurup da güç ve dayanık açısından benzer artışlar gösterse de, deneklerin kullandıkları kasların hacmi, artan set sayısı ile doğru orantılı bir şekilde arttığı gözlenmiş.

Tekrar sayıları tamamen hayal ürünü değil.

“Bro”‘ların da haklı oldukları bir noktalar elbette var. Özellikle düşük tekrarlar konusunda.

Güçlenme ve hipertrofi kol kola gezen iki kardeş olsa da, birbirinden farklı adaptasyonlardır. Farklı tekrar aralıklarında çalışan guruplarda aynı oranda hipetrofi gösteren bir çok araştırma (1,5,6), farklı güçlenmeler göstermiştir. Güçlenme her ağırlıkta mümkündür ancak yüksek eforlu, düşük tekrarlı egzersizler bu adaptasyonu daha belirgin hale getirir.

Hipetrofi ve güç birbirini destekleyen kavramlardır. Hipertrofi güçlenme potansiyelini arttırdığı gibi, güçlenme de hipetrofiyi tetikler. Hipertofi her ağırlıkla mümkün olsa da, güçlenmeye yönelik antrenman stratejilerine programınızda yer vermeye özen gösterin.

Çıkarımlar:

  • Hipetrofi tek bir kavram olarak ele alınmalı ve pratikte dikkat dağınıklığa sebebiyet verecek kavramsal çatallanmalara itibar edilmemelidir. (Bilimsel çalışmalar hariç).
  • Hipetrofi, kasın tam aktivasyonu sağlandığı takdirde, tekrar aralığının ne olduğu önemli olmaksızın eşit oranda tetiklenecektir.
  • Hipertrofiyi arttırmak tekrar sayısını arttırmaktan değil, set sayısını arttırmaktan geçer.
  • Yüksek ağırlıklar (düşük tekrar), hipetrofiyi düşük ağırlıklarla (yüksek tekrar) eşit oranda desteklemesinin yanı sıra, güçlenmeye yönelik adaptasyonları da beraberinde getirir. Bu da uzun vadede hipetrofiyi destekler.
*1RM: Tek tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlığı gösterir. Örneğin: 50% 1RM : Tek tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlığın yarısına tekabul eder.

Referanslar

  1. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.
  2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113:71-77.
  3. Robbins DW et al. The effect of training volume on lower-body strength. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9
  4. Schoenfeld BJ et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan; 51(1): 94–103.
  5. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.
  6. Campos GE et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

WordPress.com'da bir web sitesi veya blog oluşturun

Yukarı ↑

%d blogcu bunu beğendi: