İhtiyacınız olan tek supplement: Kreatin hakkında bilmeniz gereken her şey.

Direnç egzersizleri ile haşır neşir olan neredeyse herkesin aklında olan soru: Hangi supplementleri kullanmalıyım? Bu yazımızda ihtiyacınız olan tek supplement olan Kreatin’i her boyutu ile inceleyeceğiz.

Kreatin nedir?

Kreatin vücudumuzda sentezlenen aminoasitlerden biridir. Teknik olarak glycine ve arginine aminoasitleri kullanılarak üretilen bu aminoasit, dışarıdan gıda yoluyla alınma mecburiyeti taşımaz. Bu aminoasit vücudumuzun birçok farklı yerinde olduğu gibi kas hücrelerinde de ATP (enerji) üretiminde görev olan önemli bir bileşendir.

Hayvanların kendi vücudunda da sentezleyebildiği bu aminoasit, yine hayvansal gıdalar aracılığı ile beslenme yoluyla dışarıdan elde edilebilir.

Kreatini hem kendimiz üretiyor, hem gıda yoluyla alabiliyorsak, neden supplement olarak da dışarıdan destek kullanmamız gerekiyor?

Kreatinin antrenmanlarda farkedilir düzeydeki yardımcı etkisinin ortaya çıkabilmesi için kas hücrelerimizde yüksek doygunluğa ulaşması gerekir. Vücudumuzun kendi üretim miktarı ve besin yoluyla bu doygunluğa ulaşmak neredeyse imkansızdır. Günlük kreatin kullanım miktarı olan 3-5 gr arası kreatini besin yoluyla almak gibi bir amacınız var ise bunun için yaklaşık 1 kg et yemeniz gerekir. Kreatinin eti pişirme oranına göre de bozulduğunu da düşünürsek, et komasına girmeden ya da bağırsaklarınız kurtlanmadan yeterli kreatini almak başlı başına büyük bir mücadele demektir.

Kreatin ne sağlar? Metabolizma içerisinde nasıl bir rol oynar?

Vücudumuzda 3 adet enerji sistemi vardır. Enerjiye o an duyulan ihtiyaca göre bu 3 adet enerji sistemi dönüşümlü olarak kullanılır. Bunlar aerobik enerji sistemi, laktik asit enerji sistemi ve ATP-PC enerji sistemleridir.

Bu enerji sistemlerini arabanın vitesi gibi düşünebilirsiniz. Bunlardan en yüksek vites olan ATP-PC enerji sistemi, vücudumuz tarafından yüksek oranda enerjinin en kısa sürede gerektiği aktivitelerde temel olarak kullanılır. Yüksek ağırlıklı bir dumbell’i kaldırmak, deadlift ya da squat yapmak veya yüksek eforda koşmak olarak bu aktiviteleri örneklendirebiliriz.

Aynı bir arabayı maksimum devirde çok uzun süre kullanamayacağınız gibi, ATP-PC enerji sistemi de kısa sürede kullanılıp hemen tükenir. Kreatin ise bu sistem içerisindeki enerji üretiminde aktif rol oynayarak bu sürenin en etkili bir şekilde kullanılmasını sağlar. Kreatinin kas hücrelerimizde yoğunluğu, bu kas hücrelerinin ATP-PC enerji sisteminden faydalanma süresi ile doğru orantılıdır.

Kreatinin bana nasıl bir faydası dokunacak? Kas miktarımı arttırır mı?

Kreatinin performans arttırıcı etkisi birçok araştırma tarafından defalarca gösterilmiştir. Bunlardan en popüler olanlarından biri olan Rawson ve Volek’in (1) 22 farklı araştırma üzerinde gerçekleştirdiği meta-analizde kreatin takviyesi kullanan bireylerde 1RM (Rep Max), 3RM ve 10RM ağırlıklarında ortalama 8%’lik , tekrar sayılarında ise ortalama %14’lük bir artış gösterilmiştir.

Dampsey ve arkadaşlarının (2) gerçekleştirdiği bir diğer meta-analizde ise sonuç yukarıdaki bulgulara çok benzer niteliktedir. 16 farklı çalışma üzerinde yapılan derlemede kreatin kullanan grubun, placebo kullanan gruba kıyasla bench press ağırlıklarında yaklaşık 7 kg, squat ağırlıklarında ise yaklaşık 10 kg artış sağladığı gözlenmiştir.

Yukarıdaki araştırmanın bulgularının ortalama değerler olduğunu vurgulamakta fayda var. Bu değerlerin üstünde veya altında fayda görmeniz mümkün. Bazı bireylerin kreatinin performans arttırıcı etkisinden etkilenmediği gibi (3), ortalama değerlerin 1.5 katı kadar etkilenen bireylerin de olduğunu biliyoruz.

Aynı protein gibi, kreatin de direkt olarak kas miktarınızın artmasını sağlamayacaktır. Kreatinin nimetlerinden faydalanmak için Progressive Overload prensiplerinin uygulandığı planlı bir antrenman programı gerekiyor. Örnek bir program için Leangains: Ters Piramit Antrenman Sistemi yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Kreatin size gerekli olan güç desteğini verir ancak bu desteği planlı ve programlı bir şekilde antrenmanlarınıza dahil edip, anlamlı kas kazanımları elde etmek sizin elinizdedir.

Nasıl kullanmalıyım?

Yükleme fazına gerek var mı?

Belirli aralıklarla kullanmayı bırakmalı mıyım?

Hultman ve arkadaşlarının (4) yaptığı araştırmalar ışığında;

Günün hangi anında kullandığınızın hiç bir önemi olmaksızın günlük 3-5 gram kullanım sonucunda, 2-4 haftalık bir süreçte kreatinin antrenmanlarınızdaki faydalı etkisini deneyimlemeye başlayabilirsiniz.

Popüler bir yöntem olan yükleme fazı ( Loading phase ) ise günlük 20-30 gram aralığında kullanım olarak ortalama 6 günlük bir süreç gerektiriyor. Bu süreç kaslarınızın kreatinin performans arttırıcı etkisinden faydalanmak için yeterli doygunluğa gelmesine sonlanıyor.

Bu süreçlerden sonra ise günlük 2-3 gram kreatin kullanımı kaslarınızın kreatinden doygun olarak kalmasını sağlıyor.

Yükleme fazına gerek var mı? Bence yok. Ya da kaslarınızın kreatin doygunluğunu 1 ya da 2 hafta önce olması size ne kadar katkı sağlayacaksa o kadar gerek var diyebiliriz. Ancak uzun seneler bu sporu yapacağınızı düşünürsek, 1-2 haftalık faydanın senelerinizin yanında kayda değer bir anlam ifade etmediğini görebilirsiniz. Ayrıca yükleme fazında toplamda yaklaşık %50 oranında daha kreatin kullanıldığının da altını çizmekte fayda var. Paranızı savurmak istemezsiniz diye düşünüyorum.

Eğer kısa süreliğine de olsa günlük 20-30 gram kullanmaya karar verirseniz, mutlaka günlük su tüketim miktarını arttırmaya özen gösterin. Aksi halde mide krampları, ishal gibi sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz.

Kreatin bir ilaç değildir. Belirli aralıklar kullanıp bırakmanıza gerek yoktur. Sürekli kullanımının herhangi bir yan etkisinin olmadığı gibi, kullanmayı kestiğiniz takdirde yaklaşık 3-4 hafta içinde kreatin kaslarınızda başlangıç doygunluğuna gelecektir. Böylece performans arttırıcı etkisini de kaybedecektir.

Kreatinin farklı formları olduğunu duydum. Hangi formu en etkili?

Kreatinin bir sürü farklı formu olduğu gibi bunlardan en yaygın olanı Kreatin Monohidrat’tır. Kreatinin daha etkili bir formu üzerinde yıllardır araştırmalar yapılmış ve firmalar tarafından yüksek vaatlerle farklı kreatin tipleri piyasaya sürülmüştür. Bunlar Kreatin Sitrat, Kreatin Etil Ester, Likit Kreatin, Mikronize Kreatin, Kreatin Nitrat vb. olarak örneklendirilebilir. Bir çok farklı bilimsel araştırmada gösterildiği gibi (5,6), bu formlar para tuzağı olduğu gibi Kreatin Monohidrat’ın gösterdiği olumlu etkiden fazlasını gösterememişlerdir. Bu yüzdendir ki, size tavisyem hem ucuz hem etkili formu olan Kreatin Monohidrat’tan şaşmamanızdır.

Kreatinin vücutta su tuttuğu doğru mudur?

Aynı karbonhidratlar gibi, kreatin de kendisiyle beraber belirli bir miktar suyu vücutta muhafaza eder. Bu miktar kişiden kişiye değişebildiği gibi, bu rakam 1 ila 3 kg arası değişkenlik gösterebilir.

Daha önce de söylediğimiz gibi kreatin varlığını kas hücrelerinin içerisinde sürdürür. Beraberinde getirdiği su da aynı şekilde kas hücreleri içerisinde muhafaza edilir. Yapılan çalışmalar (7) kas liflerinin farkedilir ölçüde hacim kazandığını göstermektedir. Bundan dolayı, tartıda gözüken kilo artışı, kaslarınızın hacim olarak artmasından kaynaklı olup, vücut yağı görüntüsünde herhangi bir etkisi yoktur. Aksine, kas liflerinin yüksek oranda su tutması kasların gelişimini olumlu yönde etkilemektedir.

Kreatin’e tepki (olumlu anlamda) vermeyen kişiler olduğunu söyledin. Bu kişilerden biri olup olmadığımı nasıl anlarım?

Öncelikle şunun altını çizmekte fayda var. Kreatin’e verdiğiniz tepki, ya var ya yok niteliğinde değildir. Bunu bir spektrum olarak düşünebilirsiniz. Kimisi hiç tepki vermezken, kimisi az , kimisi daha fazla ve kimisi çok tepki verecektir.

Değişen vücut ağırlığı ve sporda ağırlıklarınızın yükselişi sizin için bir gösterge olmalıdır.

Kreatin’in vücudumuzda su tuttuğunu söyledik. Eğer yeterli kreatin emilimi gerçekleşmez ise, suyun tutulması da söz konusu değildir.

Size tavsiyem:

  • 2 hafta boyunca ağırlığınızı gözleyin. Artan bir trend varsa, kreatinin kas hücreleriniz tarafından emildiğini tahmin edebiliriz.
  • Spordaki performansınızı değerlendirin. Eğer daha önce girdiğiniz ağırlıklar size biraz daha rahat geliyorsa ya da daha önce kaldıramadığınız ağırlıkları kaldırmaya başlamışsanız, kreatine olumlu tepki verdiğinizi düşünebiliriz.
  • 2-4 hafta boyunca vücut ağırlığınızda veya spordaki performansızda bir herhangi bir değişim gözlemleyemez iseniz, kreatine olumlu tepki vermiyorsunuzdur.

Kafein’in de benzer etkileri olduğunu biliyoruz. O halde kreatin ve kafein beni Süperman yapar mı?

Çok büyük ihtimal hayır.

Kreatin ve Kafein’in sinerjistik etkisi zaman içerisinde farklı araştırmalara konu olmuştur. En popülerlerinden biri olan Vandenberghe ve arkadaşlarının (8) 1996 yılında yaptığı araştırma kafein ve kreatin’nin beraber kullanımı her iki maddeninde performans arttırıcı etkilerini sıfırlamıştır.

Hemen korkmayın; takip eden seneler içerisinde 3 kapsamlı araştırma daha yapılmış ve bu etkinin tam tersi sonuçlar elde edilmiştir (9,10,11).

Bilimsel araştırmalar kimi zaman tahmin etmediğimiz sonuçları gösterebilirler. Herhangi bir konu üzerinde kesin bir kişisel yargıya varmadan önce o konu üzerinde gerçekleştirilen bir çok bilimsel araştırmayı okuyup (mümkünse sistematik araştırmaları veya meta-analizleri), çoğunluktaki bilimsel kanıya yönelmek en doğrusu olacaktır.

Hayvansal ürün kullanmak istemiyorum ( Veganım, vejetaryanım vs.) Kreatin kullanabilir miyim?

Piyasadaki bir çok kreatin supplementi laboratuvar ortamında hazırlanmakta olup, aslen sentetiktir. Bu ürünlerin veganların veya vejetaryanların kullanılmasında hiçbir sakınca yoktur.

Daha önce de söylediğimiz gibi kreatin hayvansal gıdalarda bulunur. Vegan ve vejetaryan bireylerin kreatini sağlaması bundan dolayı mümkün değildir. Bundan dolayı, bu kişiler için kreatin takviyesi hayvansal gıdalarla beslenen bireylere göre daha anlamlıdır.

Kreatini kimler kullanmamalı?

  • Eğer böbrek veya karaciğer ile ilgili bir rahatsızlığınız varsa, ya da diyabet hastasıysanız, kreatin kullanmamanızı öneririm.
  • Kan şekerinizi etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, kreatin kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Referanslar

  1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
  2. Dampsey RL,  Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51.
  3. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.
  4. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7.
  5. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider R. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. 2011 May; 40(5): 1369–1383.
  6. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A. et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr9, 43 (2012)
  7. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28.
  8. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.
  9. Lee CL1, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77
  10. Doherty M1, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
  11. Chia Lun Lee, Jung Charng Lin & Ching Feng Cheng (2012) Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise, European Journal of Sport Science, 12:4, 338-346, DOI: 10.1080/17461391.2011.573578

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

WordPress.com'da bir web sitesi veya blog oluşturun

Yukarı ↑

%d blogcu bunu beğendi: