Alkol kas gelişiminizi nasıl etkiliyor?

Kronik alkol kullanımının vücuda olan olumsuz etkileri bilim insanları tarafından defalarca araştırma konusu olmuş  ve doğrulanmıştır. Bununla birlikte dozunda ve sosyal içicilik olarak tanımlanan sınırlar çerçevesinde alkol tüketiminin sağlık açısından büyük tehditler oluşturmadığı gibi bir de sosyalleşme aracı olabileceği gerçeği de mevcuttur. Peki konu spor olduğu zaman bireylerin ikisinden birini tercih etmek zorunda hissetmesinin gerçekten bilimsel bir altyapısı var mı? Her ikisi de huzur içinde aynı bünye içinde yer alamaz mı? Gelin, bilimin geldiği son nokta ışığında bu konuyu inceleyelim.

Her ne kadar alkollü içeceklerin bir tarihsel, kültürel ve sosyal arka planı olsa da; bu içecekler esasen toksik madde yani halk dilinde yaygın kullanımıyla düşük ölçekli zehirdirler. Akut toksisite riskinin yanı sıra aşırı alkol tüketimi, birçok bilimsel araştırmada gösterildiği gibi vücuttaki organları ve dokuları etkileyen çok çeşitli olumsuz sağlık sonuçları ile doğrudan ilişkilidir. Fakat bizim bu yazıda inceyeceğimiz konu, alkolün düzenli egzersiz ve antrenman yapan kişilerin üzerindeki potansiyel dezavantajıdır. Genel yargı bu içeceklerin, antrenmandan sonra takip eden recovery ( toparlanma, iyileşme ) sürecini olumsuz etkilediği yönündedir. Bu yazımızda bu konu üzerinde yapılmış son araştırmanın (1) bulgularını sizinle paylaşıp, diğer bilimsel çalışmalarla kıyas yaptıktan sonra, bireysel yorumuzu paylaşayacağız.

Bu çalışmanın temeli sistematik bir derlemeye dayanmaktadır. Bir başka deyişle bu konuda daha önce yapılmış çalışmaların kümülatif bir özetidir, diyebiliriz. Bilimsel camiada sıklıkla karşılaştığımız, yüksek talep gören  bir çalışma şekli olduğunu söyleyebiliriz. (bana kalırsa bu son cümleye gerek yok, özellikle kullanmak istersen sonuna bkz: meta analiz şeklinde eklenebilir.)

Yapılan araştırmalar; direnç egzersizinden sonra alkol tüketiminin biyolojik, fiziksel ve performans değerlerinin bir çoğunu olumsuz yönde etkilenmediği sonucuna varmıştır. Ancak kan kortizol değerinin yükselttiği, kan testosteron değerlerini olumsuz yönde etkilediği ve kas protein sentezinin de azalttığı araştırmanın bulguları arasında yer almaktadır.

Peki yukarıdaki bulgular ne anlama geliyor?

Artan kortizol değeri ve düşen testosteron değerleri vucudumuzun gösterdiği anlık ve geçici tepkiler olarak değerlendirilebiliriz. Bu noktada önemli olan soru şudur: Bu anlık tepkileri ne kadar sıklıkla vucumuza yaşatıyoruz? Bir başka deyiş ile; sürekli bir alkol kullanımından mı bahsediyoruz yoksa bir akşamlık çakır keyflikten mi? Bilimsel bulgulardan hareketle rahatlıkla söyleyebilirim ki; kortizol/testosteron dengesinin yükselen trendde olması ve düşen kas protein sentezi uzun süreli antrenman adaptasyonlarını olumsuz yönde etkileyeceği su götürmez bir gerçek olsa da, tek akşamlık bir kaçamak bir antrenmanın iyileşme değerlerini farkedilir oranda etkilemeyecektir.

Bu sistematik çalışma içerisinde referans gösterilen iki çalışma alkol kullanımını takiben kaslarımızın güçsel performanslarını ölçüyor. Paulson ve diğerlerinin (2) yaptığı araştırmada alkol kullanımından önce, 24 saat ve 48 saat sonra olmak üzere 3 adet güç değeri ölçülmüş. Şaşırtıcı bir şekilde alkol kullanımının anlamlı bir güç düşüşüne sebep olmadığı sonucuna varılmış. Clarkson ve Reichman’ın (3) çalışmasında ise aynı şekilde, egzersiz öncesi alınan alkolün güç değerleri üzerinde olumsuz bir etkisinin olmadığı sonucuna varılıyor. Ancak dikkat edilmesi gereken husus, bu araştırmaların basit ve yüksek beceri gerektirmeyen güç egserzileri üzerinde yapılması. Egzersizin efor ve beceri gereksiminin artmasıyla birlikte alkol tüketiminin performans bozukluğuna yol açabileceği ihtmalini akıllardan çıkarmamak gerek.

Barnes ve arkadaşlarının (4) yaptığı bir başka çalışmada ise 11 erkek bireyin efor gerektiren bir antrenmandan hemen sonra 1g/kg alkol tüketiminin recovery(iyileşme)’ye etkisi incelenmiş. Araştırmanın bulgularına göre; alkol tüketimini takip eden 36 ve 60. saatlerde gerçekleştirilen testlerde fark edilir bir güç kaybı mevcut. Ancak bu çalışmayı 0.5g/kg oranında alkol tüketimi olarak tekrar gerçekleştiren (5) bu ekibin bulguları bu sefer de güç değerlerinin etkilenmediğini gösteriyor.

Yukarıdaki çalışmaları derlemek gerekirse;

Eğer akşamdan kalma bir şekilde antrenmana gidiyorsanız, çok büyük ihtimalle pişmanlık düzeyinizin yüksek olacağı bir antrenman sizi bekliyor olacak 🙂

Fakat yukarıdaki çalışmaların bize gösterdiği ortak bir bulgu var. O da:

Kararında ve sosyal içicilik olarak tabir ettiğimiz alkol kullanımının farkedilir oranda bir negatif etkisinin olmadığıdır. 0.5g/kg’ı geçtiğiniz noktada farkedilir etkilerin görülmeye başladığını söyleyebiliriz.

Son olarak, alkolün uyku üzerinde etkisi de antrenman sonrası iyileşme üzerinde bir başka etken olarak ele alınabilir. Her ne kadar alkol uykuya geçiş süresini farkedilir ölçüde kısaltsa da, uyku kalitesini düşürdüğü birçok araştırmada (6) gösterilmiştir. Uykunun yavaş dalga bölümünde ( Slow wave sleep) bir artış olsa da, REM (Rapid Eye Movement) evresinde azalma meydana gelmektedir. Uykunun ikinci yarısında ciddi ölçüde bölünmelere, kısmi uyanmalara ve uykuda kalite düşüşüne neden olmaktadır. Bütün bu sebeplerdendir ki, alkol uyumaya yardımcı oluyor gibi genel bir algı olsa da, alkol toplam uyku süresini düşürdüğü gibi uyku kalitesini de ciddi oranda azaltmaktadır.

Sonuç olarak,

Alkol, her toksik madde gibi belirli bir dozda zehirdir. Aynı işlenmiş şeker gibi, dozunda ve kararında tüketimin kas gelişimi ve antrenman adaptasyonları açısından herhangi bir tehdidi olmasa da kronik ve yüksek oranda alkol tüketimi sağlığınız açısından olduğu gibi spor emeklerinizin de boşa gitmesine sebep olabilir. O yüzden siz siz olsun; ayarınızı bilin. Size tavsiyem masaya oturmadan önce limitinize karar verin ve 2. kadehten sonra bu kararınızı değiştirmeyin 🙂

Referanslar

  1. Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep;4(3):41.
  2. Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513–23.
  3. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan 1;51(1):19–23.
  4. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189–93.
  5. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2011 Apr;111(4):725–9.
  6. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415–31.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

WordPress.com'da bir web sitesi veya blog oluşturun

Yukarı ↑

%d blogcu bunu beğendi: