Salgın Uyarısı: “Aptalca Vakit Geçirme” hastalığı (a.k.a Fuckarounditis)

Değerli okuyucular, bu yazıyı yazarken bu hastalığın varlığından haberi olmayan tüm herkese üzülerek belirtmek isterim ki, çok ciddi bir salgınla karşı karşıyayız.

Sadece bizleri değil tüm dünyayı tehdit eden bir salgından bahsediyorum.

“Aptalca Vakit Geçirme” hastalığı, spor salonunda geçirilen ciddi miktarda zamana rağmen, vasat bir fizik ve ilerleme eksikliğiyle karakterize edilen bir davranış bozukluğudur.

“Aptalca Vakit Geçirme” hastalığı kendisini hastanın mekik, birbirinden çeşitli kol kası egzersizi, kablo hareketleri, ağırlık kemeri, ağırlık eldiveni, denge tahtaları, Swiss ball ve Hollywood artist antrenmanları haşır neşir olması ile kendini belli eder. Squat ve deadlift korkusu bu vakalarda önemli ölçüde fark edilir düzeydedir.

Son yıllarda “Aptalca Vakit Geçirme” hastalığı adına endişe verici bir artış olmasına rağmen, tekrarlama sıklığı yere bağlı olarak büyük farklılık gösterebilir. Bununla birlikte, çoğu ticari spor salonunda, bireylerin% 90-100’unun değişen derecelerde bu davranış bozukluğu hastalığına sahip olduğu tahmin edilmektedir.

Çevresel etkiler ve kişinin içerisinde bulunduğu sosyal ağ, hastalığı tetikleyen çok önemli faktörlerdir. Hastalığın kökeninin popüler medyadan (“spor dergileri”) ve çeşitli internet sitelerinde barınan yanlış bilgi ve tavsiyelerden kaynaklandığı öne sürülmektedir.

İnsanın doğası; “tembellik”, “kısa yoldan hedefe ulaşma” ve “kendini beğenmiş”‘lik genleri hastalığın tutunabilmesi için izin verici rol oynamaktadır.

Hastalık taşıyıcıları, soyunma odalarındaki diğer kişilerle, internet tartışma forumlarında ve her türlü karşılıklı etkileşimde ve bilgi değişiminin mümkün olduğu diğer alanlarda iletişim kurarak hastalığın hızlı bir şekilde yayılmasına olanak sağlarlar.

Hastalığın başlangıç belirtileri genç yaşlarda kendini gösterirken, bir ömür boyu tanı konulamayabilir. Tanı, ancak alanında profesyonel kişiler tarafından, kişinin gözlenebilen davranışları ve fiziksel değişiminin yoksunluğu baz alınarak konulabilir.

– Berkhan, M. (2011)

Size bu hastalıktan kurtulmuş biri olarak sesleniyorum

Spor salonlarında belirli aralıklar ile en az 5 sene geçirmiş biri olarak, spor kariyerimin yarısından fazlasını bu hastalığın pençesinde geçirdim.  Hastalığın derin fazlarında geçirdiğim yaklaşık 3 senenin şuanda bulunduğum seviyeye katkısı yok denecek kadar azdır.

Eğer spor salonlarına gitme amacınız sadece stres atmak içinse, bu yazıyı kapamanızı öneriyorum. Ancak eğer genel kaygınız estetik veya güçlü bir vücuda sahip olmak ise, spor salonlarında nasıl “davrandığınızın” farkında olmanız lazım. Bir hareketi sadece kafanıza estiği için ya da bir arkadaşınızdan “göğüse çok iyi vurduğunu” söylediği için değil, o hareket gerçekten planınızın bir parçası olduğu için yapmanız lazım. Bir başka deyişle bundan tam 2 ay sonraki çarşamba günü hangi egzersizleri kaç tekrar yapacağınızın kaydı şimdiden elinizde olması lazım.

Bana ağırlıklarını söyle sana kim olduğunu söyleyeyim

Göreceli güç, spordaki ilerlemenizin ve fizik kalitenizin bir numaralı ölçüsüdür. Bir kişinin *boyu, *kilosu ve *compound egzersizlerde kaldırabildiği ağırlıklar, bir anlamda o kişinin vücut yapısının çok net bir özetidir.

Güç Hedefi: Orta Düzey (Spor salonlarında geçireceğiniz ilk 2 sene boyunca ulaşmanız gereken hedef)

  • Bench press: Vücut Ağırlığı x 1.2 (1 tekrar)
  • Chin-up ya da barfiks: Vücut Ağırlığı x 1.2 (1 tekrar) ya da sadece vücut ağırlığı ile 8 tekrar
  • Squat: Vücut Ağırlığı x 1.6 (1 tekrar)
  • Deadlift: Vücut Ağırlığı x 2 (1 tekrar)

Güç Hedefi: İleri Düzey (Spor salonlarında geçireceğiniz ilk 5 sene boyunca ulaşmanız gereken hedef)

  • Bench press: Vücut Ağırlığı x 1.5 (1 tekrar)
  • Chin-up ya da barfiks: Vücut Ağırlığı x 1.5 (1 tekrar) ya da sadece vücut ağırlığı ile 15 tekrar
  • Squat: Vücut Ağırlığı x 2 (1 tekrar)
  • Deadlift: Vücut Ağırlığı x 2,5 (1 tekrar)

Güç Hedefi: Ultra İleri Düzey (Spor salonlarında geçireceğiniz ilk 10 sene boyunca ulaşmanız gereken hedef)

  • Bench press: Vücut Ağırlığı x 1.5-1.8 (1 tekrar)
  • Chin-up ya da barfiks: Vücut Ağırlığı x 1.5-1.8 (1 tekrar) ya da sadece vücut ağırlığı ile 15-20 tekrar
  • Squat: Vücut Ağırlığı x 2-2,4 (1 tekrar)
  • Deadlift: Vücut Ağırlığı x 2,5-3 (1 tekrar)

 

Yukarıdaki hedef ağırlıkları vermemin sebebi, kendinizi spor salonlarında geçirdiğiniz yıllara kıyasla ne kadar aşama kat ettiğinizi görebilmenizi sağlamaktır. Bir başka deyiş ile; geçirdiğiniz senelere rağmen bu rakamlara olan mesafeniz “Aptalca Vakit Geçirme” olarak nitelendirdiğim bu hastalığına ne kadar yakın olduğunuzu gösterir.

En büyük tehlike: Hastalığın pençesinde olup farkında olmamak

Siz okuyucularım da kendinize basit sorular sorarak bu hastalıktan muzdarip olup olmadığınızı basit bir biçimde anlayabilirsiniz.

Eğer aşağıda belirttiğim maddelerden herhangi birini kendiniz ile özdeşleştiriyorsanız, bir an önce bahsi geçen hareketi durdurup, gerekli önlemleri almalısınız.

1- Herhangi bir kayıt tutmuyorsunuz.

  • Bugün size sorulduğunda temel hareketlerdeki ağırlıklarınızı biliyor olmalısınız. Bu elbette her harekette tek tekrarda max. kaç kg ağırlık kaldırdığınız anlamına gelmez. Ancak bu; Bench Press, Squat, Deadlift veya Chin-up gibi temel hareketlerde performansınızı bir ağırlık ve tekrar sayısı ile referans verebildiğiniz anlamına gelir.

 

business-4197351_1280.jpg

2- Herhangi bir antrenman methodunuz yok.

  • Bir haftadan diğer haftaya değişecek olan tek şey bara koyduğunuz ağırlıklar olmalıdır. Magazin dergilerinde ya da forumlarda gördüğünüz hareketleri antrenman programınıza ekleme dürtüsünden arınmalı ve antrenman içerisinde uyguladığınız hareketleri sabit tutmanız gerekir.
  • Güçlendiğinizi ve kas miktarınızı artırdığınızı aynadaki değişimlerden değil, hareketlerdeki performans artışlarından anlayacaksınız. Hareketleri uyguladığınız sıra, dinlenme süresi, set sayısı vs. gibi değişkenleri sabit tutup, ağırlığı arttırmaya odaklanmalısınız.

 

 

isaac-smith-1182057-unsplash.jpg

3- Aşama katetme adına bir planınız yok.

  • Ağırlıkları asla rastgele seçmeyin. Aksine geçen hafta(larda) kullandığınız ağırlıklara bakarak karar vermelisiniz, egonuz ile değil.
  • Aşama katetme adına uygulayabileceğiniz bir çok model bulunmaktadır. Bunlardan bazıları:

 

4- Egzersiz çeşitliliğiniz gerektiğinden çok daha fazla.

  • İyi ve güçlü bir göğüs için odaklanmanız gereken tek egzersiz bench press
  • İyi ve güçlü bacaklara sahip olmak için odaklanmanız gereken tek egzersiz squat

Egzersiz seçiminde minimalist olmanız tamamen yararınıza olacaktır. Egzersiz çeşitliğinizi az, antrenman zorluğunu yüksekte tutun.

 

5- Besin takviyelerini (supplementler) çok fazla düşünüyorsunuz.

Spor muhabbetlerinizi hangi whey protein markasının daha iyi olduğu üzerine kurguluyorsanız, geçmişler olsun.

Kullandığınız herhangi bir besin takviyesinin, antrenmanlarınızdan elde ettiğiniz neticenin %1’inden fazlasını etkilemediğinin farkında olun.

caterpillar-1209834_1280.jpg

Bugünden itibaren değişime başlayın!

Spor ve beslenme kariyerimde gerçekten hiç kolay olmayacak aşamalardan geçtim. Ancak bunlardan en zoru yeni fikirleri önce beynime sonra ise davranışlarıma kabul ettirmek oldu.

Bu yazımdan bu hastalığın pençesinde olduğunuzu farkındalığına ulaşmanız kendinize bugün vermiş olduğunuz en büyük hediye. Sırada aksiyona geçmek ve zamanınızı daha fazla boşa harcamamak var.

Her türlü sorunuz için aşağıdaki yorum bölmesini veya blogun iletişim bölümünü kullanabilirsiniz.

 

Emek ve bilgi birikiminden dolayı Martin Berhan (www.leangains.com) teşekkür ederim.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

WordPress.com'da bir web sitesi veya blog oluşturun

Yukarı ↑

%d blogcu bunu beğendi: