Düşük karbonhidrat diyetleri gerçekten etkili mi?

 

İşte karşınızda son yılların en popüler meta diyeti: Düşük karbonhidrat diyetleri.

Herkesin ağzından düşmeyen, kilo verme konusunda bir devrim niteliği taşıyan inanılmaz buluş. Gelin bu konuyu masaya yatıralım ve bu mitin doğruluk payını baştan aşağı inceleyelim.

potatoes-3119211_1280

Bundan 10 sene önceki düşmanımız yağ, şimdilik bizim safımıza geçmiş gözüküyor. Son senelerin popüler düşmanı karbonhidrat.

Peki karbonhidrat neden düşman ilan edildi?

Karbonhidrat’ın insülin hormonunu tetiklediğini artık herkes biliyordur. İnsülin hormonu yediklerimizi yağa çeviren, ve yağ depolamanmasının bir numaralı sebebi olduğundan dolayı, karbonhidratlardan uzak durmalıyız. Sağlıklı ve fazla kilosuz bir hayatın temel anahtarı düşük karbonhidratlı bir diyet olsa gerek.

Çok uzatmadan yukarıdaki inanışın eksik ve yanlış olduğunu söyleyebilirim. Eğer tip 2 şeker hastası ya da ekstra obez bir birey değilseniz, karbonhidratları kesmeniz faydadan çok zarar getirebilir.

Düşük karbonhidratları diyetler daha hızlı yağ kaybına neden olmuyor

Rivayete göre, düşük karbonhidratlar vücudun yağ yakma potansiyeli arttırarak daha başarılı sonuç almanızı sağlıyor.

Düşük karbonhidrat savunucularının arkasında durdukları bazı bilimsel çalışmalar yok değil. Bunlara örnek olarak gösterilen çalışmalar:

Bilimsel çalışmalarda sonucun kalitesi incelenen değişken dışındaki diğer değişkenlerin sabitlik oranıyla doğru orantılıdır. Bu demek oluyor ki, eğer araştırılan konu düşük karbonhidratın mı yoksa düşük yağ diyetlerinin mi daha etkili olduğu ise, protein miktarı sabit tutulmalıdır. Ancak yukarıda verdiğim bilimsel çalışmalarda protein miktarı sabit tutulmamıştır. Düşük karbonhidrat diyetlerinde daha yüksek protein tüketimi, sonucun düşük karbonhidrat diyeti lehine çıkmasıyla sonuçlanmıştır.

Yüksek protein ne ifade ediyor?

Diyet sırasında yüksek miktarda protein kas kaybınızı minimum seviyede olacağı anlamına geliyor. Daha az kas kaybı ise;

  1. Daha yüksek metabolizma hızı (Bilimsel Çalışma)
  2. Antrenmanlarda daha yüksek kalori yakımı (Daha fazla kas kütlesinin antrenmanda görev alması daha fazla kalori yakımı demektir.) (Bilimsel Çalışma)
  3. Daha etkin glikoz ve yağ metabolizması (Bilimsel Çalışma)
    • Daha etkin glikoz metabolizması: Antrenmanlarda daha yüksek performans
    • Daha etkin yağ metabolizması: Vücut yağ depolarının etkin şekilde kullanımı

Bir başka deyiş ile, efektif bir şekilde yağ yağmak istiyorsanız, kas yapınızı olabildiğince korumak kesinliklikle işinize gelecektir.

Peki, protein miktarının sabit tutulup, üzerinde çalışılan değişkenin sadece diyetteki yağ ve karbonhidrat oranı olduğu çalışmalar mevcut mu?

İşte karşınızda protein miktarının yüksek ve sabit tutulduğu 4 adet çalışma:

  1. Bilimsel Çalışma 1
  2. Bilimsel Çalışma 2
  3. Bilimsel Çalışma 3
  4. Bilimsel Çalışma 4

Bu 4 adet çalışmayı bana özetler misin?

Protein miktarının yüksek tutulduğu, düzgün bir kalori açığı oluşturulan bir diyette, diyetteki karbonhidrat ve yağ oranının verilen kiloya belirgin bir etkisi yoktur.

Bu alanda yapılmış en son çok büyük bir çalışma bu konuda neredeyse son noktayı koyar cinsten. 1 yıl boyunca gözlenen 600’den fazla denek üzerinde düşük yağ ve düşük karbonhidrat beslenme programları deneniyor. 1 sene sonucunda, düşük karbonhidrat ya da düşük yağ diyetlerinin birbiri üzerinde herhangi bir üstünlüğü olmadığı gözlemleniyor.

noodles-1631863_1280

 

Düşük Karbonhidrat Diyetlerinin Olumsuz Etkileri

  • Açlık kapınızdan düşmeyecek

Not: Bir yanlış anlaşılmaya mahal vermeden hemen belirtmek istiyorum. Burada bahsettiğimiz düşük karbonhidratlı diyetler ketojenik diyet değildir. Ketojenik diyetlerine ne olduğundan bağımsız olarak, düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat miktarının günlük örn. 50gr-100gr arası (gün az dozajda) tüketilmeye devam edildiği diyetlerdir.

Diyetleri zor yapan en belirgin etken nedir? 

Elbette ki; açlık.

Kötü haber: Düşük karbonhidratlı diyetler açlığı gerçek anlamıyla yaşayacağınız dolu dolu bir tecrübelerdir.

  1. Karbonhidratlar yağlara kıyasla daha fazla doygunluk hissi verirler [1][2].
  2. Doygunluk hissini tam anlamıyla veremeyen ancak yediğiniz yemeğe lezzet katan yağların bu özellikleri onları fark etmeden fazla tüketmemize sebep oluyor. Fazla tüketilen yağların gram başına kalori miktarları, protein ve karbonhidratlara göre yaklaşık 2 kat fazla olması ise, yaptığımız diyetin başarısını kolaylıkla olumsuz yönde etkileyebiliyor. [3]

 

  • Atletik Performans ve Kas Kütlesi Kazanımınız olumsuz yönde etkilenecek

Eğer herhangi bir şekilde sporsal faaliyetlerin içindeyseniz; performans sizin için önemli bir kriter ise, kas kazanımı hedefliyorsanız, kilo verirken kas kütlenizi olabildiğince korumak istiyorsanız, karbonhidratları hayatınızdan çıkararak hedeflerinizi baltalıyorsunuz.

Neden mi?

Beslenmenizdeki karbonhidrat miktarını azalttığınızda, kas hücrelerinizde depolanmış glikojen miktarını da azaltıyorsunuz demektir. Kas glikojen depolarınızın azalması ise, spor salonundaki performansınızı (güç ve dayanıklılık) olumsuz etkileyen bir faktör olarak karşımıza çıkıyor.

Bilindiği üzere kas protein sentezi (kas kütlesi artımı) antrenmandan sonraki zaman diliminde(antrenman hacmine göre, antrenmanı takip eden 24-72 saat) meydana gelir. Yapılan araştırmaya göre kas glikojen depolarınızın düşük olması, atrenman sonrası kas kazanımı için gerekli metabolik uyarıcıları olumsuz yönde etkiliyor. Bu da antrenman sonrası kas gelişimi için gerekli olan uygun ortamın oluşmasına engel oluyor.

Performansınızın olumsuz yönde etkilenmesi ise antrenmanlarınızda progressive overload‘ı tam verimiyle uygulayamacağınız anlamına geliyor. Bu da kas kazanımızı dolaylı yoldan da olsa etkileyen bir faktör.

kyle-johnson-389070-unsplash.jpg

Düşük karbonhidrat diyetlerinin bir başka olumsuz yönü ise, katabolik olan kortizol hormonu seviyesini yükseltirken, anabolik özellik barındıran testosteron seviyesini düşürmesi. Yapılan bilimsel çalışmaya göre, düşük oranda karbonhidrat ile beslenen bireylerin kısa süreli ancak yoğun bir antrenman sonucunda kortisol seviyelerinde ciddi bir oranda yükseliş gözükürken, testosteron oranlarında ise ciddi bir düşüş gözlenmiştir.

Yapılan bir başka araştırma ise University of Rode Islands’dan. Bu araştırma, diyetteki karbonhidrat miktarının ağırlık antrenmanıyla uğraşan sporcular üzerindeki antrenmanda kaynaklı mikro kas hasarları, antrenmanlar arasındaki güç toparlanması ve protein metabolizmasını nasıl etkilediği üzerine. Araştırma sonucuna göre, daha düşük karbonhidrat miktarı ile beslenen bireylerde, daha fazla güç kaybı, antrenmanlar arası daha yavaş toparlanma ve daha düşük protein metabolizması gözlenmiş.

Antrenmanlarımız sırasında kas proteinlerimizdeki yıkım, antrenman sonrasındaki kas proteinlerimizdeki artış, neticede kas kütlesi artışının esas metamatiğidir. Bu demek oluyor ki, protein yıkımı ile artışı arasındaki fark ne kadar fazla ise, o kadar fazla kütle artışı vardır. Bir başka araştırma, düşük karbonhidrat ile beslenen bireylerin yüksek karbonhidrat oranıyla beslenen bireylere kıyasla , gerçekleştirdiği bacak antrenmanları esnasında daha fazla kas proteini yıkımı ve antrenmanları sonrası daha az kas proteini artışına sahip oldukları görülmüş. Bir başka bakış açısından; daha az karbonhidratla beslenen bireylerde çok daha az kütle artışı gözlemlenmiş.

 

Peki düşük karbonhidrat diyetlerinin hiç bir faydalı tarafı yok mu?

Diyetinizdeki makro besinleri tercihlerinizi nasıl bir hayat tarzınız olduğuna göre ve spor yaptığınız takdirde; spordaki amacınıza göre şekillendirmenizi öneririm.

  • Elbette ki, insülin direnci ya da şeker hastalığı yaşayan bireylerin sadece bu yazıyı okuyarak beslenme düzenlerindeki karbonhidrat miktarlarını arttırmalarını istemem. Bu bireyler için en doğru beslenme şekli düşük miktarda ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar olabilir. Doktorunuz size doğru yolu gösterecektir.
  • Durağan bir hayatınız var ise, spordaki performansınız sizin için önemli değilse, o zaman karbonhidrat miktarını düşük tutmanızda herhangi bir sorun yok(Ancak ne yazık ki avantajı da yok). Nihayetinde karbonhidratın fazlası vücudunuzun yağ depolama moduna girmesine neden olacaktır.
  • Sağlıklı karbonhidratlar olduğu gibi sağlıksız karbonhidratlar da mevcuttur. Karbonhidratlar ne kadar az işlenmiş ise, o kadar yararlı; ne kadar fazla işlenmiş ise vücudunuza o kadar zararlı olabilir.

toa-heftiba-243296-unsplash

Sen şimdi ne diyorsun dostum?

Daha hızlı yağ yakmak istiyorum, modaya ayak uydurmak istiyorum derken, amacınıza giden yolu zorlaştırmayın. Şeker metabolizmanızda bir sorun yok ise karbonhidratlar sizin için bir düşman değildir. Aksine metabolizmanız için bir ödüldür. Tatlarının güzel olması, beynimizdeki ödül merkezlerini tetiklemeleri bir şans değil, bir evrimsel gerçekliktir. Bir başka yazımda karbonhidratlar seçimleri ve antrenmanlarındaki en iyi performansı alabilmeniz için stratejik yemeyi anlatacağım. Bir sonraki yazıma dek…

2 thoughts on “Düşük karbonhidrat diyetleri gerçekten etkili mi?

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: