Leangains: Ters Piramit Antrenman Sistemi (Reverse Pyramid Training)

Eğer mevcut antrenman sisteminizden yeteri kadar mutlu değilseniz doğru yerdesiniz. Güç antrenmanlarına ve kas geliştirmeye minimalist bir pencereden bakmaya hoş geldiniz.

Ters Piramit sistemini sizlere tanıtmadan önce piramit sistemini tanıtmak sanırım daha doğru olacak.

Piramit sistemi serbest ağırlıklarla gerçekleştirilen bir çok egzersizde geçerli bir antrenman prensibidir. Belirli bir egzersizin birden fazla set tekrarlandığı durumlarda uygulanır. İlk setten son sete doğru ağırlık belirli bir oranda arttırılırken, tekrar sayısı düşürülür. Örneğin “X” egzersizini 4 set uyguladığımızı varsayalım.

  • 1. Set: 10 KG – 12 tekrar
  • 2. Set: 15 KG – 10 tekrar
  • 3. Set: 20 KG – 8 tekrar
  • 4. Set: 25 KG – 6 tekrar

Görüldüğü üzere birbirini takip eden setlerde ağırlık 5’er KG’lık artışlar gösteriyor. Ağırlaşan ağırlıkların doğası gereği de uygulanan tekrar sayısı da benzer bir biçimde azalıyor.

Peki Ters Piramit Sistemi derken ne demek istiyoruz?

Ters Piramit Sistemi yukarıda anlattığım vücut geliştirmeciler arasında bir hayli yaygın olan piramit prensibini kullanır. Ancak bunu tersten uygular.

Piramit sisteminin aksine en yüksek ağırlık ilk sette kullanılır. İlk seti takip eden setlerde ağırlıklar belirli oranlarda düşürülür. Düşen ağırlıkların doğası gereği tekrar sayısında artış görülebilir.

Örnek bir Ters Piramit Sistemi:

  • Isınma : 2-5 set; ilk setinizdeki ağırlığın 40-67%’si  3-6 tekrar
  • Hedef tekrar sayısı : 8
  • Ağırlık azalma oranı: 10%
    • 1. Set: 100 KG x 8 tekrar
    • 2. Set: 90 KG x 10 tekrar
    • 3. Set: 80 KG x 12 tekrar

 

Neden Ters Piramit Sistemi?

Neden başka bir sistem değil de bu?

Burada sizlere başka bir antrenman sistemi üzerine de yazıyor olabilirdim. Diğer yazılarımı okuyanlar bilir. İstenen hedefe giden tek yol olmayabilir ancak bu yolun istediğiniz hedefe gittiği bir gerçek. Ve ben doğru olan bir çok yol arasından sizlere gerçekten işe yarayan, etkili bir yolu sunuyorum.

  •  Zaman açısından etkili

Daha az antrenman süresinde daha iyi sonuç. Özellikle diğer antrenman sistemlerine kıyasla (örn; 5×5 Stronglifts)

  • Yağ verme sürecindeki etkisi

Yağ verme sürecinde başarınız ne kadar vücudunuzda ne kadar kas kütlesi tutmayı başarabildiğinizle birebir orantılı. Ters Piramit Sistemi gerek yüksek olmayan antrenman hacmiyle gerekse olabildiğince yüksek ağırlık kullanma gereksiniminden dolayı mevcut kas kütlenizin korunmasına yardımcı oluyor. Sanırım kendimin de tecrübe ettiğinden dolayı bu kadar rahat konuşabiliyorum.

  • Güç koruma ve güçlenme için çok etkili

Sizce mantıklı olan; en yüksek ağırlığı en son sette uygulamak mı yoksa enerji deponuzun full olduğu ilk sette uygulamak mı? Bu sorunun cevabını zannediyorum ağırlık kaldıran herhangi bir kimse çok rahatlıkla cevaplayacaktır.

Standart piramit sisteminde; son sette kaldırdığınız ağırlık ters piramit sistemindeki ilk sette kaldırdığınız ağırlıktan daha az olacaktır. Daha fazla ağırlık demek daha fazla kas kazanımı demektir.

Isınma (Warm Up)

Isınma için uygulanacak egzersizler veya kaldırılan ağırlıkların oranları kişiden kişiye çok değişkenlik gösterirken, Ters Piramit Sistemi içerisinde kesinlikle uygulanması gereken bir ısınma şekli mevcut değildir.

Buna rağmen, ilk antrenman setinin 1.si en ağır set olmasından dolayı, ısınmayı tamamen gözden çıkarmak sakatlığa davetiye çıkarmak olacaktır.

  1. Ters Piramit Sistemi içerisinde antrenmanlar Deadlift, Bench press ya da Squat ile başlar. Genel olarak ilk egzersiz için yapılan ısınma; tüm antrenman için yeterli olacaktır.
  2. Yaş ile ısınma gereksinimi konusunda bir doğru orantı mevcuttur. Yaş arttıkça ısınmanın antrenmandaki önemi artmaktadır.
  3. İlk sette kullanacağınız ağırlığa kendinizi hazır hissedene kadar ısınma uygulanmalıdır. Bu da kişiden kişiye değişkenlik gösterecektir.
  4. ÖNEMLİ: Isınma setlerinizi esas antrenman setlerinizden tamamen ayrı tutunmanız gerekir!
  5. Isınma setleri için genel bir kural yoktur. Ancak bir tavsiye isterseniz; ilk antrenman setinizde kullanacağınız ağırlığın %40-67’si kullanarak 2-5 set gerçekleştirebilirsiniz (set başına 2-3 tekrar).

Lineer Aşama Modeli ve Çift Aşama Modeli

Progressive Overload (Aşamalı aşırı yükleme) hakkında bilginiz yoksa ilgili yazımı okuyarak bilgi edinmenizi tavsiye ediyorum. Bu terimi ve uygulamalarını bilmeden bu sporda başarılı olmak güzel bir hayal.

Belirli periyotlarla yapılan egzersizde, kullanılan ağırlıkları sabit bir oranda arttırmaya Lineer Aşama Modeli denir (Linear Progression).

Lineer aşama modeline en güzel örnek başlangıç seviyesindeki atletlerdir. Bu kişiler çalıştıkları ağırlıkları her hafta 2,5 kg arttırarak tekrar sayılarını koruyabilirler. Ancak İlerleyen seviyelerde haftalık 2,5 kglık artırım neredeyse imkansız seviyeye gelecektir. Gerek merkezi sinir sistemi, gerekse kasların antrenman sonrası iyileşme hızı, 2,5 kg’lık ağırlık artırımı için geride kalacak, tekrar sayısı mecburen düşecektir. Bu noktada egonuzu bir kenara bırakıp, aynı ağırlık ile bir kaç hafta üst üste çalışmayı kabul etmeniz gerekiyor. Aksi halde varacağınız nokta, formu tamamen bozuk, sakatlığa davetiye çıkarmış bir kaç vasat tekrar olacaktır.

Ters Piramit Sistemi ise Çift Aşamalı Model üzerine kuruludur. Bu model, belirli bir ağırlıkta tekrar sayısını hedeflenen seviyeye çıkarmadan ağırlık artırımını mümkün kılmaz.

 

Gelin Çift Aşamalı Modeli örnek bir Bench Press rutini üzerinde görelim.

Aşağıdaki örnek Hedef tekrar sayısının ≥ 8 olduğu bir örnek üzerine kuruludur.

1. Hafta

# Set # Tekrar Ağırlık (KG)
1 8 100
2 10 90
3 12 80

1 Hafta Analizi: Başarı ile tüm setlerde istenen tekrar sayısına ulaşıldığından dolayı ağırlıklarımızı 2,5 KG arttırabiliriz.

2. Hafta

# Set # Tekrar Ağırlık (KG)
1 7 102,5
2 9 92,5
3 10 82,5

2. Hafta Analizi: İlk sette istenen tekrar sayısına ulaşılamadığından dolayı ağırlık arttıramıyoruz.

3. Hafta

# Set # Tekrar Ağırlık (KG)
1 8 102,5
2 8 92,5
3 10 82,5

3. Hafta Analizi: İlk sette istenen tekrar sayısına ulaşıldığından dolayı ağırlık 4. Hafta için her set üzerinde 2,5 KG artırım uygulayabiliriz.

 

Başlangıç seviyesindeki sporcularda yada vücuda yeni tanıtılan bir egzersizde ilk haftalarda 2,5KG’lık artışlar görmek çok mümkün. Ancak bunu spor kariyeriniz boyunca her hafta beklemek imkansız. 1. Setinizde hedeflenen tekrar sayısına ulaşamasanız bile 2. ve 3. setlerinizde ulaşacaksınız. Belki de hedef tekrar sayısını geçeceksiniz. Yukarıdaki örnekte de görüldüğü üzere; bu tarz bir durumda, ağırlık arttırmak yerine bir sonraki hafta 1. Setinizde hedef tekrar sayısına ulaşmaya çalışmalısınız.

Takip eden setlerdeki ağırlık düşüşleri

  • Deadlift, squat ve ağırlıklı chin-up hareketinde takip eden setlerde %10’luk
  • Bench press, overhead press ve her türlü row hareketinde %5’lik
  • Biceps, triceps veya diğer izolasyon ezgzersizlerinde takip eden setlerde %10’luk

ağırlık düşüşü hedeflenen tekrarı yakalamanız için gereklidir. Elbette ki bu oranlar bir genelleme yapılarak verilmiştir. Bu oranları kendinizin en rahat ettiği şekilde değiştirebilirsiniz.

Ters Piramit sistemini hem definasyon hem de bulk döneminizde kullanabilirsiniz.

Definasyon (Yağ Yakımı) Dönemi Örnek Programı

Pazartesi

Egzersiz Set Sayısı Hedeflenen Tekrar Sayısı
Deadlift 2 Set 6 Tekrar
Row 3 Set 8 Tekrar
İzolasyon Egzersiz(ler)i* 2 Set 10 Tekrar

Çarşamba

Egzersiz Set Sayısı Hedeflenen Tekrar Sayısı
Bench Press 3 Set 8 Tekrar
Overhead Press 3 Set 8 Tekrar
İzolasyon Egzersiz(ler)i* 2 Set 10 Tekrar

Cuma

Egzersiz Set Sayısı Hedeflenen Tekrar Sayısı
Squat 3 Set 10 Tekrar
Ağırlıklı Chin-up* 3 Set 8 Tekrar
İzolasyon Egzersiz(ler)i* 2 Set 10 Tekrar

Bulk (Kütle Kazanımı) Dönemi Örnek Programı

Yukarıdaki programa ek olarak;

Cumartesi

Egzersiz Set Sayısı Hedeflenen Tekrar Sayısı
Ağırlıklı Dips* 3 Set 10 Tekrar
Row 3 Set 8 Tekrar
İzolasyon Egzersiz(ler)i* 2-3 Set 10 Tekrar

*Ağırlıklı Chin-up veya Ağırlıklı Dips: Kendi vücut ağırlığınızla/düzgün ve kontrollü bir formda 10 tekrar yapabiliyorsanız, belinize ekstra ağırlık takıp bu egzersizleri yapabilirsiniz. 5 KG’lık ağırlıklarla başlayıp hedeflenen tekrar sayısına ulaşıldığı takdirde 2,5 KG’lık artırımlar uygulayabilirsiniz.

*İzolasyon Egzersiz(ler)i: Biceps / Triceps / Bacak egzersizi (calf, quadriceps, hamstring hedefli). Definasyon döneminde iseniz antrenman başına 2 adet izolasyon egzersizini geçmenizi tavsiye etmiyorum.

Son Notlar

  1. Hedeflenen tekrar sayısının üzerine çıkabiliyorsanız çıkın. Bu, o antrenman için doğru ağırlığı seçmediğinizi gösterir. Bir sonraki antrenmanda doğru ağırlığı yakalamaya gayret edin.
  2. İlk setinizde hedeflenen tekrar sayısına ulaşamadığınız takdirde ağırlık artımını yapmayın. (Diğer setlerde hedef tekrar sayısını geçseniz bile…)
  3. Her antrenman bir compound egzersiz ile başlar. Deadlift, Squat ya da Bench press.
  4. İzolasyon egzersizleri hariç egzersiz setleri arasına min. 3 dakika dinlenin. Squat ve Deadlift için bu süre gerektiği takdirde 4-5 dakika dahi olabilir.
  5. Ağırlık odaklı değil, form odaklı olun. Yaşayacağınız bir sakatlık bu spora tamamen veda etmenize neden olabilir. Youtube’dan Deadlift, Squat ve Bench Press’in nasıl yapıldığına dair videolar izleyin. Önemli olan nicelik değil, niteliktir.
  6. Tahmin edileceği üzere Pazartesi-Çarşamba-Cuma benim seçtiğim günlerdir. Burada önemli olan Antrenman günleri arasına min. 1 gün koymanız gerektiğidir. Deadlift ve Squat bir hayli efor sarf edilen egzersizler olduğundan dolayı bu iki antrenman günü arasına 2 gün dinlenme koymanız önemlidir.
  7. İster yağ yakım, ister kütle kazanımı döneminde olun, Deadlifti haftada 1 kereden daha fazla yapmayın. Aksi halde merkezi sinir sisteminiz üzerinde aşırı derecede yük teşkil edecek ve bu da diğer antrenmanlarınızdaki performansınızı olumsuz etkileyecektir.
  8. Egzersiz setlerinizde bir sonraki tekrarı doğru forma yapamayacağınızı tahmin edene kadar devam edin. Biraz içgüdüsel, biraz tecrübesel…
  9. Bu kadar az antrenman hacmi ile kas yapabilir miyim demeyin; yapabilirsiniz.

 

Ters Piramit Sistemi istediğiniz güç ve kazanımı için tek doğru yol değildir. Ancak doğru yollardan bir tanesidir.

Önemli olan motivasyonunuzun disiplinle yoğrulmasıdır. Başarıya ancak bu şekilde ulaşabilirsiniz. Motivasyon uçar, disiplin kalır.

Sorularınızı iletişim bölümünü kullanarak mail adresime gönderebilirsiniz.

Teşekkür : Bu makale www.leangains.com‘dan esinlenerek yazılmıştır. İçerisindeki bilgiler için büyük usta Martin Berkhan’a teşekkürlerimi bir borç bilirim.

 

One thought on “Leangains: Ters Piramit Antrenman Sistemi (Reverse Pyramid Training)

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: