Compound Egzersizlerinin Önemi

Fitness yapan herhangi bir bireyin yapabileceği en büyük hatalardan biri compound egzersizlerin (temel egzersizler) önemini tam anlamıyla kavrayamamaktır.  Bunu şuan burada bu kadar kendimden emin bir şekilde yazmamın sebebi kaybettiğim yıllar bana bu dersi acı bir şekilde öğretmesidir. 2008 senesinde; vücut geliştirme serüvenine ilk adım attığım sene ve takip eden 3 sene boyunca bodybuilding.com ve men’s h****h gibi dergilerin spor serüvenimi yönlendirmesine izin verdim. Adeta bir profesyonel vücut geliştirmeci gibi beslenip, onlar gibi bol tekrar sayılı ve vücudun her bölgesini 4er, 5er hareket ayıran, en az 2 saat süren antrenmanlar yaptım. Ancak hesaba katmadığım bir ayrıntı vardı; o da benim profesyonel vücut geliştiricilerin aksine bu sporu doğal yollarla yapıyor olmamdı.

 

Şunu söylemeliyim; spora yeni başlayan herkes yapacağı antrenmanın içeriğinden tamamen bağımsız bir şekilde, kendi vücudunda ilk 3-4 ay çok ciddi gelişim görecektir. Ancak esas sınav, bu aşamayı geçtikten sonra gün yüzüne çıkmaktadır. Antrenman programının kalitesi ve beslenme disiplini kendi önemini daha fazla göstermeye başlıyor. Compound egzersizlerden yoksun bir antrenman programı ise tam bu bahsettiğim senaryonun davetiyesi oluyor.

Compund egzersizlerin genel olarak ne olduğunu merak ediyor ve bu egzersizlerin gerçekleştirmenin arkasındaki temel mentaliteyi öğrenmek için Mükemmel Vücut için 5 Temel Hareket yazımı okumanızı şiddetle tavsiye ederim.

 

Gelin compound egzersizleri bir kaç temel faydalarından bahsedelim;

darts-dart-board-bull-s-eye-game-70459.jpeg

Bir taşla bir çok kas vurun.

Bir çok kas grubunu aynı anda çalıştırıyorlar. Böylece birden fazla hareketin yapacağını tek hareketle yapıyorsunuz. Aynı zamanda beraber çalışan kasların orantılı olarak uyarılması, orantılı ve estetik bir büyümeyi de beraber getiriyor.

 

Güçlenin.

Genel olarak gücünüz artıyor. Ve artan bu güç, size diğer egzersizlerde de yardımcı oluyor. Biz bu gücü, patlama kuvveti olarak da tanımlayabiliriz; birim zamanda ortaya çıkan patlayıcı kuvvet.

the-nature-is-stronger-695013_1280.jpg

Yağ yakın, kas koruyun.

Diğer basit egzersizlere kıyasla testosteron ve büyüme hormonu salımını çok daha fazla arttırıyorlar. Araştırmaların gösterdiğine göre (1,2), beraber çalışan kas grubunun miktarına doğru orantılı olarak bu 2 hormon, compound ezgersizlerde hatrı sayılır miktarda artıyorlar. Peki testosteron ve büyüme hormonunun faydaları mı ne? Daha fazla yağ yakımı ve daha fazla protein sentezi; diğer bir deyiş ile; daha estetik ve kaslı bir vücut.

pexels-photo-241456.jpeg

Daha fazla kalori yakın.

Compound egzersizler, vücudunuzdaki büyük kas gruplarının organize bir şekilde çalışması sonucu gerçekleşir. Bu organize ekip çalışmasının gerçekleşmesi için küçük kas gruplarını ayrı ayrı çalışmaya kıyasla çok daha yüksek enerji gerekir. Örneğin; squat ve hamstring curl hareketinin her ikisi de hamstring kaslarınızı hedef almaktadır. Ancak squat hamstring kası haricinde; quadriceps kasları, kalça kasları ve core bölgesini çalıştırmaktadır. Bu da daha yüksek tek aynı sürede daha yüksek kalori yakımı demektir.

Kas gruplarının gelişim dengesizliğini önleyin.

Compound egzersizler sırasında bir çok kas grubu çalışır. Hareket gerçekleşmesi sırasında büyük kas grupları en yüksek oranda uyarılırken, yardımcı ufak kas grupları da beraberinde çalışır.

Örneğin bench pressi örnek aldığımızda; çalışan ana kas grubunuz göğüs kasları iken, triceps ve ön omuz kas gruplarınız da orantılı bir biçimde uyarılacaktır. Bench press hareketinizde ilerledikçe gelişen kas grupları böylece orantılı bir biçimde gelişecektir.

 

 

Compound egzersizlere örnek olarak gösterebileceğimiz hareketler;

Compound Egzesizleri Kullanılan Kas Grupları
Deadlift Hamstring kasları, quadriceps kasları, kalça kasları, kalf kasları, sırt kasları (genel olarak), trapez kasları, core bölgesi
Squat quadriceps kasları, kalça kasları, hamstring kasları, kasları, core bölgesi
Lunges quadriceps kasları, kalça kasları, hamstring kasları, kalf kasları, core bölgesi
Bench Press Göğüs kasları, triceps, ön omuz kası, core bölgesi
Dips (Göğüs) Göğüs kasları, triceps, core bölgesi
Overhead Press Omuz (ön ve orta omuz kasları ağırlıklı), trapez kasları, triceps, core bölgesi
Upright Row Omuz , trapez kasları, biceps
Lat Pulldown Kanat kasları, biceps, rhomboid kasları, ön omuz
Bent over Row Rhomboid kasları, biceps, kanat kasları, ön ömüz
Barfiks (Pull Ups/Chin Ups) Kanat, biceps, rhomboid kasları

One thought on “Compound Egzersizlerinin Önemi

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: