Kilo Kaybının Gizli Yüzü

Aslına bakarsanız bu yazıyı yazmadan önce gerçekten çok düşündüm. Nihayetinde bir fitness blogunda direk olarak kilo kaybı üzerine durmak belki amacımdan sapmak olarak algılanacaktı.

Başlıktan anlayacağınız gibi bu yazımızın konusu kilo vermek. Ancak size nasıl sağlıklı kilo verilir gibi sıkıcı ve basit bir konuyla önünüze gelmeyeceğim. Daha önce hiç kaleme alınmadığı gibi kilo vermenin esas kilit noktasına değineceğim. Neden çok zor kilo veriyoruz? Neden haftalardır midemiz bir kaç lokmayı geçmeyen yemekler görememesine rağmen tartıda bir değişiklik olmuyor? Neden diyetimizin ilk bir kaç haftası tartıda yüksek değişiklikler görürken ilerleyen haftalarda bu değişiklikler çok azalıyor ya da duruyor?Egzersiz yapmalı mıyız? Yapmamalı mıyız? Ve benzeri bir çok soru… Aslında hepsinin cevabı aynı kapıya çıkıyor. Gelin beraber bu sorularımıza cevap bulalım.

Stres

pexels-photo-626165.jpeg

 

Stres, ilişkilerimizde, iş hayatımızda, sağlık ve hatta ruhsal hayatımızda dahi kendini gösterir. Vücudumuzun strese verdiği yanıt, stresin hangi durumda kaynaklandığından bağımsız bir şekilde aynıdır. Yükselen kalp ritmi, hızlanan nefes alış-verişi, yükselen tansiyon, titreme vb… Bu saydıklarım etkilerin her biri vücudumuzun stres ile savaşabilmek adına girdiği savaş ya da kaç (fight or flight) modunun etkileri. Bir başka deyiş ile, metabolizmanızdaki değişiklikler, ortaya çıkan stres ile savaşabilmeyi ya da ondan kaçabilmeyi mümkün kılan değişikliklerdir.

Aslında metabolizmamızın bu etkileri ortaya çıkarması, hayatımızı tehdit eden stresleri ortadan kaldırmamız için bize sağlanan bir “yardım”. Ancak bu yardımı uzun süre kullanmamızın bize sağlıksal açıdan çok ciddi ve olumsuz getirileri oluyor. Bunlardan sadece bir tanesi kilo alımı ve yağ oranındaki artış.

İnsan: Kalori kutusu?

calorie

Enerji üretebilmek için gıda tüketmeliyiz. Metabolizmamızın devamı için gerekli olan enerji bu gıdalardan geliyor. Ancak metabolizmanın devamı için gerekli olan enerji sonsuz değil. Belirli bir sayı ile gösterebileceğimiz  bu miktarı, harcadığımız kalori olarak ifade edebiliriz. Eğer gıda yolu ile, harcadığımız kalori miktarından daha fazla kalori alırsak, bu kaloriler metabolizma tarafından depolama şeklinde kullanılacaktır. Aksi halde insanoğlu neredeyse 200.000 senelik hayatta kalma mücadelesine çok erkenden veda ederdi. Vücudumuzun depolama tercihi bizi uzun süreli açlıklardan korumak adına geliştirilen bir savunma mekanizmasından başka bir şey değil. Yani kısacası pislik olsun diye göbeğinizde yada kalçalarınızda yağlanma olmuyor 🙂

 

O halde bu soruyu sormak en doğal hakkınız:

 

“Artık eski dönemlerde yaşamadığımıza göre, vücudumun fazla besine ihtiyacı yok. O zaman yağsız ya da fit bir vücut için az yemek bir çözüm mü? “

 

Ne yazık ki az yemek ne bir çözüm ne de göründüğü kadar kolay. Teorik olarak az yediğimiz zaman vücudumuzun enerjisini depo yağlardan karşılayacağını tahmin edebiliriz.  Nitekim böyle de olması gerekir ancak bu metabolizmamızın hormonlar tarafından bu depo yağlara erişmesine izin verilip verilmediğine bağlıdır. Ne yazık ki hormonların izin vermediği bir ortamda isteseniz de yağ veremez, verseniz de istediğiniz bölgelerden veremezsiniz.

 

Hayal edin…

lavabo.jpg

Bir musluk ile doldurulan bir lavabo hayal edin. Gideri tıkanmış ve çok yavaş bir şekilde su boşaltıyor ve aynı zamanda musluk ile doldurulmaya devam ediyor ise hangi yolu izleyerek bu su tankını daha düzgün bir şekilde boşaltabiliriz?

 

  1. Gideri temizleyip daha hızlı boşaltıma imkan sağlayarak
  2. Musluğun debisini azaltarak

 

Benim bu soruya vereceğim cevap 1. seçenek olurdu. Gideri temiz bir lavabo musluğun debisine bağımsız bir şekilde su boşaltacaktır. Sizin musluğun debisini azaltmanız ya da az bir başka bakış açısı ile az yemeniz, sorunu çözmeyecek sadece kısa vadeli olumlu sonuçlar görmenizi sağlayacaktır. Ancak uzun vadede ise hem psikolojik, hem fizyolojik sonuçları tahmin ettiğinizden daha ağır olacaktır.

İnsanların genel olarak izlediği yol olan az yemek, musluğun debisini azaltmak olarak düşünülebilir. Kolay olan olup, insanların ilk tercih edecekleri seçenek olabilir ancak bu doğru olan seçenek olarak algılanmamalıdır. Kiloyu bir sebep olarak değil bir sonuç olarak algılayıp sebebi ortadan kaldırmadığımız takdirde sonucun her daim var olacağının bilincinde olmalıyız. Burada sebep yemek değil aslında metabolizmanızdır.

Ancak bu noktada ipler genelde kopuyor. Çünkü insanlar gözleriyle göremedikleri bir şeye kolaylıkla inanamıyorlar. Unutmayın ki insanlar binlerce yıl putlara ve diğer nesnelere bu yüzden taptılar. Çünkü gözleriyle görebildikleri nesneler onlar için inanması daha kolaydı. Sizlerin ise  üzerine düşen değişim, bir an önce yemek miktarlarına olan inancınızı tamamen geride bırakıp, metabolizmanızdaki tıkanmış gideri temizlemektir.

Peki bu tıkanmış gider, metabolizma için ne ifade ediyor? Benim metabolizmam yavaş deyip işin içinden kurtulmak çok basit. Bu algı biçimi genelde diyete başlayıp hemen bırakanların düşünce şekli olmakla birlikte bir üstteki paragrafta belirttiğim gözümüzle görmediğimiz, beynimiz için kolay olana inanmanın çok güzel bir örneği.

 

Peki bozuk, düzgün çalışmayan ya da gideri tıkanmış metabolizma ne ifade ediyor?

Bildiğimiz ama kendisini çok ihmal ettiğimiz bir parçamız olan; hormonlar.

Hormonlar

hormonlar

Vücudumdan salgılanan sayısı 50’ye yakın olacak şekilde hormon var olmasına rağmen (şu ana kadar keşfedilen), biz bir kaç tanesinin üzerine yoğunlaşacağız. Vücudumuzda her bir hormonun farklı bir görevi olmasına rağmen, yağ yapımında ve yağ yıkımında aktif olarak rol oynayan hormonlar bellidir.

Basit bir şekilde şöyle tarif etmek istiyorum. Bazı insanlar vardır ya her istediğini yer ama kilo almaz, bazı insanlar vardır ilk kilo aldıkları yer göbekleridir, bazıları ise her yerinden orantılı bir şekilde kilo alır. İşte bunların hepsine karar veren faktörler hormonlarımızdır.

Yavaş metabolizma, hızlı metabolizma; işte bunlar da hormonların metabolizmaya etkisinden kaynaklanır.

Kolaylıkla kas kütlesi kazanan metabolizma, bir türlü yağ yakamayan metabolizma, yediğim her şey göbeğime(veya kalçama) toplanıyor metabolizma da aynı şekilde hormonların etkilerinden kaynaklanmaktadır.

Kilo vermek mi? Yağ vermek mi?

 

Amacınız nedir? Eğer kilo vermek diyorsanız çok yanlış bir yolda olduğunu söylemekten çekinmeyeceğim.

Amacınız çok hızlı bir şekilde kilo vermek ise, hemen 1 adet kol ya da bacağınızı kesip, çok ciddi kilolar verebilirsiniz 🙂 Ancak elbette, amacınız bu olmamalı.

Bizim yoğunlaşmamız gereken nokta yağ kaybı!

pexels-photo-110470

Hormonlardan bahsettik; bizim kilo değil yağ yakmamız gerektiğinden bahsettik. Gelin şimdi de bizim sağlıklı bir şekilde yağ vermemizi sağlayacak uygun hormonsal profile göz atalım.

Ben yazımın içerisinde 2 adet hormona atıfta bulunacağım. Bunlar başlıca insülin ve kortizol. Ancak unutulmamalıdır ki seks hormonlarınızda yaşayacağınız bir dengesizlik (testosteron veya östrojen) bölgesel ve aşırı yağlanmaya sebep olabilecektir. Ancak bu yazımda bu iki hormona değinmeyeceğim. Eğer bu hormonlarınızda bir problem olduğunu düşünüyorsanız bir hekime başvurmanızı öneririm.

İnsülin yağ depolanması veya yakılmasıyla birebir ilişkili olan bir hormondur.

Basitçe tarif etmek gerekirse insülin, kan şekeri seviyesini kontrol eden bir hormondur. İnsülin hücrelerimiz için adeta bir anahtardır. Vücudumuzda bulunan hücrelerimizin içerisine, yediğimiz gıdaların temel yapı taşlarının girip enerjiye dönüşebilmesi için insülin adeta bir taşıyıcı/aracı rolü görür.

İnsülinin bu doğası onu ne yazık ki günah keçisi yapıyor. Bu hormonun varlığında vücut neredeyse hiç yağ yakmazken, enerjisini yağlardan değil depo şekerlerden sağlıyor.

“Bir başka değiş ile insülin; biz merdiven çıkarken, dışarıda yürüyüş yaparken ya da evde oturmuş film izlerken vücudumuzun enerjisini yağdan mı yoksa depo şekerlerden mi karşılayacağına karar verir.”

 

Eğer bizim amacımız kilo vermek değil yağ vermek ise, insülin hormonunu denklemin içerisine koymamız gerektiği apaçık bir gerçektir.

 

Sizlere iki adet model tanıtacağım, bunlar benim taktığım isimler ile sırasıyla Bir Bölümlü Model ve İki Bölümlü model.

Bir Bölümlü Model

İnsan vücudu tahmin edildiğinden çok daha kompleks bir yapıya sahiptir. Kilo artış veya azalışını sadece aldığımız kaloriyle/yediğimiz yemeklerle özdeşleştirmemiz imkansızdır. Ancak senelerce bize vücudun kilo artış/azalışının basit bir matematik işleminden ibaret olduğunu söylediler. Bu anlayışın tamamen yanlış olduğunu söylemek belki termodinamik yasalarına hiçe saymak olacaktır. Ancak insan metabolizması dört işlemden daha kompleks bir yapıya  olduğundan dolayı, çok rahatlıkla bilgi eksikliği barındırdığını söyleyebiliriz.

1 Bölümlü model benim taktığım bir isim. Bu model kilo kaybının basit bir kalori toplama çıkarması olduğunu iddia eder. Piyasadaki bir çok diyet bu modeli temel alarak oluşturulmuştur. Ancak piyasaya her geçen gün başka bir diyet programı çıkması, diyet yapanların dayanamayıp diyeti bırakması, yorgun düşmesi, kilo verebilenlerin bir çoğunun diyete başladıkları noktadan daha yükseğe tekrardan çıktıklarını görmezden gelip bu modelin doğruluğunu savunmak Einstein’ın sözü

 

“Delilik, aynı şeyleri yapıp farklı sonuçlar beklemektir.”

ile birebir paralellik gösterir 🙂

 

Aşağıdaki resimde gözüken 1 bölümlü modele göre, alınan kalori ve çıkan kalorinin vücudumuzdaki farkı kilo alımı ya da kilo kaybı olarak gösterilir.

1 kısımlı model

Gelişen bilim ışığında yapılan sayısız araştırma artık bu modelin doğruluktan çok uzak olduğunu gösteriyor.

2 Bölümlü model ise bu problemin çözümünde doğruya çok daha yakındır.

İki Bölümlü Model

Bu model 1 Bölümlü modelin hesaba katmadığı insülin hormonunu denkleme koyuyor ve kilo vermenin aksine yağ yakmanın anahtarını ortaya koyuyor.

Bu modele göre; 1 Bölümlü modelin de dediği gibi ihtiyaç duyulan kaloriden daha az tüketildiğinde vücuttan bir kilo kaybı olur ancak eğer bu kilo kaybını depo yağlarınızdan sağlamak istiyorsanız, o halde bu depolara erişimi izin veren insülin ile aranızın iyi olması gereklidir.

two compartment model - Jason Fung

Peki iyi olması derken ne demek istiyoruz?

  • İnsülinin uzun süre kan dolaşımımızda bulunmaması
  • İnsülinin yüksek miktarda salgılanmaması
  • Yemek yemediğimiz zamanlar dışında/Gereksiz zamanlarda insülin salgılanmaması

 

Peki bu modele baktığımızda insülin sorununu çözdüğümüz zaman bir yağ yakım makinesine dönüşüyor muyuz?

İnsülin bu denklemin sadece bir parçası. Bir diğer parçası ise harcanan kalori. Bir başka deyiş ile; metabolizma hızınız.

Harcanan kalorinin arttırılması, vücudumuz için daha da fazla yağ yakmak demek olacak.

Kısacası insülin kontrolü ve harcanan kalori artışının beraber sağlandığı bir ortamda isteğimiz sonuca ulaşmış olacağız. 

Öyleyse insülin hangi durumlarda yükselir?

Yemek yediğimizde.

“Boğazımı kontrol edebilirim. O halde bir de saatlerce tazı gibi koşsam, yağlardan eser kalmaz” dediğini der gibi duyuyorum.

Ancak yemek insülin hormonunu tetikleyen tek faktör değildir. Stres, insülin hormonunu dolaylı yoldan yükselten bir diğer faktördür.

Stres derken?

stres3

 

Stres dediğimizde aklınıza sadece psikolojik stres gelmesin. Fizyolojik stres de metabolizmamız üzerinde büyük bir yük oluşturabilir. Buna örnek olarak egzersizi ve diyeti rahatlıkla verilebilir.

Siz egzersiz yaparken ya da diyet yaparken, kilo vermek için yaptığınızı düşünüyorsunuz. Peki metabolizmanız ne düşünüyor?

İnsanoğlunun varlığı yüz binlerce öncesine kadar gidiyor. Aramızda evrimi inkar edenler olabilir ancak ben etmeyenlerdenim. İnsanoğlunun kayıtları ve kendi tarihimizle ilgili bildiklerimiz ise devede kulak dahi kalmıyor.

Bizler modern zamanın bize sağladığı spor ayakkabılarımızı giyip, son teknolojilerle ve her türlü ihtişamıyla kapılarını açmış spor salonlarındaki koşu bantlarında yağ yaktığımızı düşünürken aslında metabolizmamız o anda hayatta kalmak adına vahşi bir hayvandan kaçtığını düşünüyor.

evrim.jpg

Bizler kas yapmak ve güzel bir vücudumuz olsun diye halter kaldırıp indirirken, aslında metabolizmamız o anda altında kaldığı bir ağaçtan kurtulmakla ya da hayatını tehdit eden bir kaya parçasını yerinden oynatmakla meşgul.

Çok düşük kalorili besleneyim, şu göbeği hazirana kadar eritmem lazım derken, metabolizmamız isteseniz de yemeğe ulaşamadığınızı düşünüyor. Kendisini daha uzun süre hayatta tutabilmek için ince bel, estetik vücut fikirlerinizin onun için hiç bir önemi yok.

Metabolizmanıza savaş açmayın!

Gelin olaya sizin gözünüzden değil, metabolizmamız gözünden bakalım. Unutmayın ki ancak bu şekilde başarılı bir şekilde kilo (yağ) kaybedebiliriz.

Yukarıda verdiğim örneklerin her biri metabolizmamız üzerinde bir stres faktörü. Doğru dozajda metabolizmaya tanıtılan stres bizlerin bu yeni standartlara ayak uydurmasına ve sonucunda güçlenmemize sebep olacaktır. Örneğin; ağır ve sert yüzeyli yükleri kaldırırken elde oluşan nasırlar bizim sonrasında bu yükleri daha rahat ve acısız kaldırmamıza yardımcı olurlar.

Ancak adaptasyonun gerçekleşmesine fırsat vermeden bu stres faktörlerinin tekrardan, daha sık meydana gelmesi, ihtiyaç duyulan yenilenme ortamının sağlanamamasından kaynaklı gerileme ve ilk durumdan daha zayıf; dezavantajlı bir duruma neden olacaktır. Yukarıda verilen örnek üzerinden devam edersek; henüz tam sertleşmemiş nasır üzerindeki bir zorlama derinin kanamasına hatta kopmasına sebep olacak ve beklenen adaptasyonun gerçekleşmesine olanak sağlamayacaktır.

Kas yapmak için spor salonunda ter dökmek, dışarıda kilometrelerce koşmak, düşük kalorili diyetlerle yapılan diyetler ve daha niceleri, vücut için birer stres faktörü. Aynı elde oluşan yaralar gibi metabolizmamız bu streslerle baş edebilmek için stresin oluştuğu anda kendinden ödün vererek, bazı taraflarından fedakarlık ederek, o stresle baş etmenizi sağlıyor. Stresin ortadan kalktığı anda ise stresin bir daha ortaya çıkması ihtimaline karşı kendini hazırlıyor. Ancak yukarıda da bahsettiğim gibi orantısız uygulanan stres, vücudumuzun toparlanmasına izin vermeden düzenli ve sürekli uygulanan stres bizi hiç istemediğimiz noktalara götürebiliyor.

Cebinizdeki para mı, bankadaki para mı?

Hangisine erişiminiz daha kolaydır? Cebinizdeki para mı? Bankadaki para mı?

money

Elbette ki cebinizdeki para. İşte metabolizmamız için de şeker tam olarak budur. Enerjiye ihtiyaç duyulduğunda, özellikle de hızlı enerji gereken anlarda metabolizmanızın ilk bakacağı yer cebinizdeki paradır; yani depo şekerlerinizdir. Bankadaki paranızı ise yağ depolarınız olarak görebilirsiniz. Acil/Anlık yüksek enerji gerektirmeyen enerji ihtiyaçlarınız kullanabileceğiniz bir kaynak.

Stres ortaya çıktığında vücut bununla hemen savaşmalı ve üstesinden gelmelidir. Kısacası bu metabolizmamız için acil durum çanlarının çaldığını bir durumdur. Bu yüzden hızlı enerji üretebilmek adına yağlardan daha ziyade depo şekere yönelecektir.

Stresin boyutu ne kadar yüksek ise, şeker kullanımı o kadar fazla olacaktır. Bir başka deyiş ile aktivite ne kadar şiddetli ise, vücudumuz şekere o kadar fazla ihtiyaç duyacaktır. Örneğin koşu sırasında harcanan şeker fazla iken, ani depar sırasında harcanan şeker çok daha fazladır. Ancak unutulmamalıdır ki, vücudunuzun şeker talep ettiği bu tarz durumlarda yağ yakımı durur ve bunun başlıca sebebi kan şekerinin yükselmesine karşılık salgılanan insülin hormonudur.

Ağırlıklı olarak şeker kullanılarak enerji üretilen hareketler; ani deparlar, uzun süreli koşular, ağırlık idmanlar,

Ağırlıklı olarak yağ kullanılarak enerji üretilen hareketler; hafif tempoda yürüyüş ve efor sarf etmeden yapılan neredeyse her şey olarak örneklendirilebilir.

Kortizol – İki Tarafı Keskin Kılıç

Yukarıda da bahsettiğim gibi düşük kalorili diyetler vücudunuz için bir stres kaynağı. Vücudumuz uzun süre bu stres altında kaldığında, diğer tüm stres doğuran aktivitelerde olduğu gibi kortizol salgılar. Kortizol stres anında onunla baş edebilmemize yardımcı olabilmek için kan şekerini yükseltir. Yükselen kan şekeri hayatta kalmak için bize gerekli olan anlık enerjiyi verir. Yükselen kan şekeri tam tahmin ettiğiniz gibi insülin hormonunu tetikler. Ve yağ yakımı durur 🙂

Gerek insülin, gerekse kortizol vücudumuzun doğru çalışması için gerekli olan hormonlardır. Ancak bu iki hormonun metabolizmamızda olması gerekenden fazla olarak bulunması bizim başarısız bir yağ yakımı geçirmemize sebep olacaktır.

Gerçekten stres bu kadar zararlı mı?

Kortizol diyet serüveniniz boyunca sizi baltalayacak bir numaralı etken olarak rahatça kabul edilebilir. Diyetin ilk zamanlarında etkisini fark edemeyeceğiniz bu hormon, diyetin ilerleyen dönemlerinde kendini göstermeye başlayıp, adeta sizin diyete son vermeniz için elinden gelen her şeyi yapıyor.

Haydi gelin biraz sizin sesinize kulak verelim!

1- “Göbek bölgemde diğer bölgelere göre daha fazla yağ var.”

Araştırmaya göre  göre kortizol hormonunun kadınlarda göbek bölgesindeki yağ oranının birebir ilişkili olduğu ortaya konuyor. (Araştırmalar sadece kadınlar üzerinde yapıldığından, bunun erkekler için de geçerli olduğunu savunmak çok yanlış olmaz.)

Bunun yanında yüksek kortizol hormonun doğurduğu insülin direnci, karaciğer yağlanmasının da göstergelerinden biridir. Yağlı bir karaciğer karnınızı şişirecek ve çok ciddi sağlık tehditleriyle sizleri baş başa bırakacaktır.

2-“Uzun süredir diyet yapıyorum/Uzun süren kardiyo egzersizleri yapıyorum, ancak yağ oranımda ciddi bir değişiklik olmazken kas kaybettiğimi hissediyorum.”

Yukarıda sebeplerini anlattığım gibi; kortizol vücudun enerji olarak şeker kullanmasını zorunlu kılıyor. Eğer diyet yapan biri iseniz, glikojen(karbonhidrat) depolarınızın dolu olmadığını varsayabiliriz. Vücut bu durumda kendi şekerini üretmek durumunda kalır. Bu işleme glikoneogenezis denir. Yapılan araştırmaya göre kortizol hormonu, direk olarak vücudun sıfırdan şeker üretimini tetikliyor. Metabolizmamız şeker üretilmek için protein depolarını kullanmak zorunda kalıyor. Bu da diğer bir değişle kas kaybı diyeti yaptığınız anlamına geliyor. 
3-“Haftalardan hiç bir şey yemememe rağmen tartıda hiç bir değişiklik olmuyor.”

Yaktığınızdan daha az tükettiğiniz durumlarda metabolizmanız bu enerji açığını yağ ve kaslardan karşılamak zorundadır. Bir başka deyiş ile az yediğiniz takdirde vücudunuz hayatta kalmak için yağlara ve kaslara saldıracaktır. Ancak sizi daha uzun süre hayatta tutmak adına suyu idareli kullanacak ve elinden geldiğince su tutacaktır. İçtiğiniz suların bir kısmı vücudunuzda depo edilecek ve bu da tartıda kafayı yemenize sebep olacaktır.

Yapılan araştırmaya göre, kortizol vücudunuzda tuz ve su tutmaya sebep olmaktadır. Vücudunuzdaki su genelde deri altında toplandığı için de bunu yağdan ayırt etmek ise bir hayli zordur.

Peki başarılı bir yağ kaybı için neler yapmalısınız?

 

Aşağıda sırasıyla benim de uyguladığım ama her zaman hepsini uygulamadığım bazı yöntemleri sıralayacağım. Kural 1 hariç her birini uygulamak zorunda değilsiniz. Ancak ne kadar çoğunu uygularsanız o kadar iyi.

1- Kalori hesaplamayı öğrenin ve Kalori açığını düzgün oluşturun.

coins-1015125_1280

Bugünden itibaren ne yazık ki kalori hesaplamaya başlamanızı isteyeceğim. Sebze ve meyvelerin (porsiyonu 100 kalori olarak basitçe hesaplayabilirsiniz) kalorileri çok önemli olmasa da, pakete giren tüm gıdaların kalorileri önemli. Kalori hesabını hayatınız boyunca yapmayacaksınız ancak bu hesabı öğrenmek sizlere besinleri tanımayı mümkün kılacaktır.

Düzgün bir diyetin en temel kuralı ne kadar az yiyeceğini doğru hesaplamaktadır. Üzerinde ne kadar vurgu yapsam yetmez. Sadece bununla ilgili makaleler dahi yazılır. Bu kural uygulaması en kolay gözüken kural gibi gözükse de, aslında çok net bir şekilde en zorudur. Kendini aç bırakan insanlar, porsiyonları hiç bir şekilde tatmin etmeyen öğünler. Sevgili dostlar az yiyerek; çok düşük kalorili beslenerek, başarılı bir diyet geçirmeniz mümkün değildir

 

Araştırma #1

Düşük kalorili diyetlerin uzun vadede kilo kaybına herhangi bir katkıları yok. Araştırmaya göre düşük kalorili diyetler kronik fizyolojik stresin artmasından kaynaklı kandaki kortizol miktarını arttırıyor. Bu da kortizolun beraberinde getirdiği bir çok negatif etkiyi doğuruyor.

Araştırma #2 

Düşük kalorili diyetler tiroid hormonunda belirgin bir düşüşe sebep olmaktadır. Tiroit hormonunda azalış “metabolizma hızınızda” azalış demektir. Bir başka deyiş ile daha zor yağ kaybı.

 

Öyleyse nasıl yapmalıyız? 

Elbetteki ki kilo vermek için harcadığınızdan kaloriden daha azını tüketmelisiniz. Ancak bu aralığın boyutu sizi asla ve asla yaptığınız diyetten soğutmamalı.

Yapmanız gereken:

  1. Günlük harcadığınız kalori bir TDEE hesaplayıcı (örnek-http://tdeecalculator.net/ ) aracılığı ile hesaplayın.
  2. Günlük besleneceğiniz kaloriyi bu rakamdan 300 kalori çıkararak ulaşın. Kilo kaybınız 1 hafta boyunca durunca 3. Aşamaya geçin.
  3. Günlük kalorinizden 150 kalori düşün. Kilo kaybınız 1 hafta boyunca durduktan sonra 4. Aşamaya geçin
  4. Günlük kalorinizden 150 kalori düşün. Kilo kaybınız 1 hafta boyunca durduktan sonra 5. Aşamaya geçin
  5. 1. Aşamayla tekrar kalorinizi hesaplayıp. 1 hafta boyunca bu kalori ile beslenin. Ardından Aşama 2’ye dönün.

Örnek olarak;

  • Denge kalorinizi TDEE hesaplayıcısından 2400 kalori buldunuz. Bu sizin ortalama günlük 2400 kalori aldığınızda ne kilo alacağınızı ne de kilo vereceğinizi gösterir.
  • 4 hafta boyunca 2100 (2400-300) kalori ile beslendiniz. Ancak 5. haftaki gözleminize göre, tartıda kilo verişiniz durmuş durumunda.
  • 3 hafta boyunca 1950 (2100-150) kalori ile beslendiniz. Ancak 4. haftaki gözleminize göre , tartıda kilo verişiniz durmuş durumunda.
  • 2 hafta boyunca 1800 (1950-150) kalori ile beslendiniz. Ancak 3. haftaki gözleminize göre , tartıda kilo verişiniz durmuş durumunda.
  • Yeniden TDEE’ninizi hesapladınız. 2300 kalori olduğunu gördünüz. 1 hafta boyunca 2300 kalori ile beslendiniz.
  • 2000 (2300-300) kalori ile beslenmeye başladınız…

diye devam edecektir.

Bir noktada kalori yükseltmemizin sebebi, vücut üzerinde birikmiş stresi atmaktır. Bu adım diyetinizi bir nevi resetlemiş olacak.

2- Sebze ve meyveler 1. önceliğiniz olsun. Kendinize hiç bir şeyi yasaklamayın.

pexels-photo-196668 (1)

Meyvelerin kilo yaptığını iddia eden biri varsa bu sayfayı hemen kapayabilir. Meyve ve sebzeler metabolizmamızın doğru çalışabilmesi için gerekli olan lif, vitamin ve mineralli sağlarlar. Yazımın başındaki örneği okumuş olanlar için; eğer tıkanmış gideri açmak istiyorsanız, bol bol sebze ve meyve tüketmelisiniz. Önceliğiniz bu besinler olurken, kalori hesaplamanız içinde kalacak şekilde, kendini sevdiğiniz lezzetlerden mahrum bırakmayın. Kendinize çeşitli yasaklar koymak yerine, önceliklerinizi değiştirin. Doğal ve işlenmemiş gıdalar ilk tercihiniz olsun. Tabağınızın yarısını sebze ile doldurun.

Unutmayın mesele; önceliklerinizi doğru belirleme meselesi!

3- Psikolojik stresden olabildiğince uzakta durun. Mümkünse meditasyon yapın!

meditate.jpeg

Yapılan araştırmaya göre meditasyon yapan bireylerin kan kortizol oranlarında ciddi düşüş gözlenmiş. Şaşırmadık değil mi? Hiç stresli bir yogi gördünüz mü?

4- Mümkünse direnç egzersizleri yapın ve kas kütlesi kazanın.

Vücudumuza kazandırdığımız her bir gram kas kütlesi, metabolizmamızın hızını arttırır. Artan bu metabolizma hızı beraberinde stres getirmediğinden ötürü, metabolizma hızındaki bu fark, yağ depolarından karşılanır. Böylece daha fazla yağ yakmış olursunuz. Hem de oturduğunuz yerden!

resistance.jpg

Araştırmaya göre vücuduza kattığınız her 1 kg kas, günlük ekstra 21 kalori demektir. Bu rakam az gibi gözükse de , kas kütlesi kazanmanın yıllar içerisinde verdiği günlük ekstra kalori, yağ oranı üzeri ciddi bir etki oluşturur.

Bir başka araştırma ise metabolizma denge kalorisinin, ağırlık çalışan yaşlı bireylerde %15 oranında arttığını gözlemlemiştir.

Yine bir başka çalışmaya göre 50-65 yaş arası, ağırlık antrenmanı yapan erkeklerde dinlenme enerji harcaması, ciddi bir oranda artış göstermiştir.

5- Yürüyüş yapın. Mümkünse sabah uyandığınızda aç karnına…

Yürüyüş. Belki de en küçümsenen egzersizlerden biri. Hatta kimilerine göre sadece yaşlı bireylerin yapacağı bir egzersiz. Belki bazılarınıza göre yürüyüş bir egzersiz bile değil.

İşin doğrusu; yürümek çok basit ancak bir o kadar etkili bir egzersiz. Hem kilo vermek hem de daha sağlıklı bir vücuda kavuşmak için yürüyüşü hayatınıza sokmanızda aşırı fayda var.

  • Yürüyüş sizi yormadan kalori yakmanızı mümkün kılar.
  • Yürüyüş vücudunuz üzerinde stres oluşturmaz. Özellikle ağırlık antrenmanları yapan biri iseniz, merkezi sinir sisteminiz üzerinde de stres oluşturmadığını fark edecekseniz. Bir başka deyiş işe antrenmanlarınızdaki performansınızı etkileyecek herhangi bir stres oluşturmayacaktır.
  • Yürüyüş eklemlerinize dosttur. Aşırı kilolu dahi olsanız, yürüyüş eklemlerinize zarardan daha çok fayda sağlayacaktır.
  • Yürüyüş şeker değil; yağ yakar. Yukarıdaki yazımda da bahsettiğim gibi düşük tempolu; vücut üzerinde stres oluşturmayan egzersizler için gerekli olan enerji şeker depolarından daha ziyade yağ depolarından karşılanır.
  • Yürüyüş bir çeşit meditasyondur. Aramızda kulaklığı takıp yürüyüşe çıktığında üstündeki tüm stresi atmayan biri var mı? Stresin diyetimiz üzerindeki yan etkilerinden korunmak için, yürüyüş muhteşem bir aktivite.

6- Mümkünse aralıklı oruç uygulayın.

Aralıklı oruç başlı başına bir konu. Uygulamanız, sizin hem daha rahat yağ yakmanıza, hem de daha sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmanıza destek olacaktır. Yemeden geçirdiğiniz saatler metabolizmanız için bir yağ yakım şöleni. Detaylı bilgi için Aralıklı oruç ile ilgili yazımı okuyabilirsiniz.

One thought on “Kilo Kaybının Gizli Yüzü

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: