Mükemmel vücut için 5 temel hareket

Klasik vücut geliştirmenin seneler içerisindeki geldiği aşama, izolasyon egzersizleri (örneğin sadece biceps, üst sırt, ön omuz gibi tekli kas gruplarını çalıştıran egzersizler) ve bunların çok tekrarlı ve çok çeşitli uygulamalarından ibaret. Bu ne yazık ki insanın doğasına ve fizyolojisi aykırı. Aksine, insanoğlunu var olduğundan beri hayatta kalmak adına gerçekleştirdiği hareketlerin neredeyse hepsi vücutlarındaki birden fazla kas gurubunun organize çalışması sonucudur.

puzzle-2500333_960_720

Genetik yapımızın aksine gidip kendinizi doğal olanın dışına mı atmak istersiniz yoksa hamurunuzun farkına varıp ona göre mi şekillenmek istersiniz? Bence esas soru bu olmalı.

 

Bu yazımızın konusu güçlü ve estetik bir vücut bir yolunun temel taşlarını oluşturan 5 temel hareket. Bu 5 harekette ustalaşmanızı ve diğer hareketlerin hepsini 2. belki de 10. plana atmanızı istiyorum 🙂 Evet yanlış duymadınız; biceps curl’ler, dumbell fly’lar, lateral raise’ler ve daha niceleri.

İzolasyon hareketlerinin spordaki yeri temel hareketleri desteklemektir. 

Kas grupları doğal şekilde çalıştırmak; farklı kas gruplarını temel hareketlerle aynı anda, beraber çalıştırmaktan geçer. Kas gruplarını birbirinden bağımsız bir şekilde çalıştırmak güncel hayatta kas kütlesi bulunan ama atletik olarak zayıf bireylere dönüşmenize sebep olur. Örneğin devamlı kol kası çalışan bir insanın güçlü kolları olması kaçınılmazdır. Ancak bu insanın günlük hayatta ağır bir yükü taşıması, belinin, omuzlarının ve diğer bir sürü farklı kas gruplarının beraber çalışmasıyla meydana gelecektir. Herhangi bir kas grubundaki orantısız zayıflık, sosyal olarak küçük düşmenin yanı sıra önemli sakatlıklara sebebiyet verebilir.

pexels-photo-317157

Gelelim bu temel hareketlerin insanlar için neler olduklarına. Bu hareketleri

 

  • Çömelmek
  • Çekmek (yatay doğrultuda) -Tutmak, Yerden bir yükü kaldırmak
  • Çekmek (dikey doğrultuda)
  • İtmek ( yatay doğrultuda )
  • İtmek ( dikey doğrultuda)

Olarak önem sırasından bağımsız bir şekilde sıralayabiliriz.

Not: İnsanlar için bütün temel hareketler, listelediğim bu temel hareketlerden elbette ki daha fazlasıdır. Ancak bizim alanımıza giren hareketler genel olarak bunlardır.

 

Peki bu temel hareketleri efektif olarak kuvvetlendirebileceğimiz egzersizler hangileridir?

 

  • Squat (Çömelmek)
  • Deadlift (Tutmak, Çekmek )
  • Bench Press / Dips (İtmek – yatay doğrultuda)
  • Overhead Press (İtmek – dikey doğrultuda)
  • Pull up / Chin Up (Çekmek – dikey doğrultuda)

 

Yukarıda listesini verdiğim 5 harekette ustalaşmanız halinde hem estetik hem atletik bir vücudunuz olacaktır. Orantısız büyük kaslar yerine orantılı olarak dolu ve fonksiyonel kas guruplarına sahip olacaksınız. Bu hem bayanlar hem erkekler, kısacası herkes için geçerli bir argümandır.

pexels-photo-305239

Peki neden bu 5 hareket? Biraz daha detaylı anlatır mısın?

Bu 5 hareketin ortak özelliği her birinin bir compound egzersiz olmasıdır. Compound egzersizler birden fazla eklem ve kas grubunun bir arada çalıştırıldığı egzersizlerdir. ( Compound egzersizlerin avantajlarını bir başka yazımda daha detaylı yazacağım.)

 

Örneğin, squat tüm vücudun koordine hareketi ve diz, ayak bileği, kalça eklemi gibi birden fazla eklemi aynı anda çalışmasını gerektiren bir hareket olduğundan dolayı, compound egzersizler grubunda başı çeken hareketlerden biridir.

Bunun tam zıttı olarak, leg extensions hareketi sadece diz eklemi ve kısıtlı sayıda bacak kası grubunu çalıştırdığından dolayı compound egzersizler sınıfına dahil olmayacaktır.

pexels-photo-136405

5 Hareketin antrenman günlerine dağılımı

Aşağıda örnek olarak bu hareketleri antrenman günlerinize göre nasıl dağıtacağınıza örnekler veriyorum.

Haftada 2 gün

Haftada 2 gün antrenmana gittiğinizi varsaydığımız takdirde, antrenmanlarını itme ve çekme günleri olarak ikiye ayırabiliriz. Antrenmanlarınız arasına mutlaka en az 1 gün dinlenme günü koymayı ihmal etmeyin.

 

  • 1. Gün: Squat – Bench Press – Press
  • 2. Gün: Deadlift – Pull up

 

 

Haftada 3 gün

Haftada 3 gün antrenmana gittiğiniz takdirde günleri aşağıdaki gibi yapmanız uygun olacaktır.

Antrenmanlarınız arasına en az 1 gün dinlenme günü koymayı ihmal etmeyin.

 

 

  • 1. Gün: Squat- Press
  • 2. Gün: Bench
  • 3. Gün: Deadlift – Pull up

 

 

Haftada 4 gün

Haftada 4 gün antrenmana gittiğiniz takdirde, programınızı aşağıdaki gibi uygulamanız uygun olacaktır. 3. Ve 4. Günlerin arasına dinlenme koymak zorunda değilsiniz. Ancak 1. Günden önce mutlaka 1 gün dinlenin.

 

 

  • 1.Gün: Squat-Press
  • 2.Gün: Bench Press
  • 3.Gün: Deadlift
  • 4.Gün: Pull up

 

 

Antrenmanlarınızdaki hareketlerin hangi sırada ve hangi güne dağıldığından daha önemlisi bu hareketleri aşamalı aşırı yükleme prensiplerine uygun olarak gerçekleştirmenizdir. Aşamalı aşırı yükleme hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için daha önce kaleme aldığım yazımı okuyabilirsiniz.

Bir başka yazımda izolasyon hareketlerinin bu temel egzersizleri destekleyecek şekilde nasıl kullanabileceğinizi anlatacağım. O zamana kadar spor ile kalın 😉

 

One thought on “Mükemmel vücut için 5 temel hareket

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: