Akşam yiyerek yağlarınızdan kurtulun!

Gelin “Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği, fakir gibi akşam yemeği ye” mitini beraber masaya yatıralım.

Eminim bu yazıyı okuyan bir çoğu insanın bu yolun doğruluğundan şüphesi yoktur ve sevmese de uygulamaya çalışıyordur. Ancak bu yazıyla beraber bu insanların hayatını değiştiriyorum 🙂

Ne kadar modern ve gelişmiş toplumlarda yaşıyor olursak olalım, daha önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi genetik olarak mağarada yaşayan atalarımızdan çok da farklı değiliz. Eğer evrimsel sürece bakarsanız, insanoğlu tarihi boyunca çok nadir olarak sabah ilk iş olarak yemek yemiştir.

vintage-1653166_960_720

Bizim bugün bildiğimiz kahvaltı modeli tarihin neredeyse hiç bir bölümünde yer almadı. Örnek vermemiz gerekirse; Romalıların genellikle günde tek öğün yediğini biliyor muydunuz?

Tarihçi Carolina Yeldham;

“Romalılar günde tek öğünün daha sağlıklı olduğuna inanıyordu diyor” diyor ve ekliyor  “Birden fazla öğün yemek onlar için açgözlülük ve oburluk göstergesiydi. Bu düşünce yüzyıllar boyunca onların beslenme şeklini etkiledi.” diyor. (http://www.bbc.com/news/magazine-20243692)

Kahvaltının gereksizliği bir kenara, insanların tarih boyunca beslenme modeline bakarsanız gün içerisinde çok kısıtlı, akşam ise bazı toplumlarda festival, bazı toplumlarda ise gün içerisinde gün içinde yakaladığı veya elde ettiğini yediğini görürsünüz. Aksine yaygın olan akşam yemek yeme inanışı ise kulaktan kulağa yayılan, toplum psikolojisine kendini kaptırmış “beslenme uzmanları”’nın arada köşe yazılarında bahsettiği, bilimsel olarak bile desteklenemeyen bir inanış!

spaghetti-1278854_960_720

Peki karbonhidratlı öğünlerimizi neden akşam saatlerine saklamalıyız?

1)Çünkü doğal içgüdümüz bize öyle söylüyor.

Yukarıda da bahsettiğim gibi atalarımız gündüzlerini avlanarak,  yemek toplayarak, izlenerek geçirirlerdi. Akşamları ise gün içinde topladığı yemekleri, avladığı hayvanları yiyerek sosyalleşme ve rahatlama yaşarlardı. Evrimin tam tersine gitmek yerine neden gündüzlerinizi “avlanarak” (günümüzde bunu çeşitli uğraş ve işlere konsantre olmak ile bağdaşlaştırabiliriz) geçirip, günlük alacağınız kalorilerin bir çoğunu akşam saatlerine saklayıp, bir sonraki günün zorluklarına ve vereceğimiz mücadeleye hazırlık için kullanmıyoruz?

Peki akşam yiyeceğimiz karbonhidratlar bizi şişmanlatmayacak mı?

Kesinlikle hayır… Bu sorunun cevabını aşağıda sunduğum bilimsel makaleler ile daha detaylı veriyorum!

2)Çünkü fizyoloji bize öyle söylüyor

İşten sonra antrenman yapan biriyseniz, akşam yemeği yedikten hemen sonra spora gitmenin ne kadar da zor ve mantıksız olduğunu biliyorsunuzdur. Tanıdığım bir çok insan bu sebepten dolayı, spor yapmıyor. Saatlerinin kısıtlı olduğundan bahsediyorlar.

Peki pratik olan nedir? Hemen söyleyeyim; antrenmanlarınızı akşam yemeğinden önce yapmak.  Böylece akşam yemeği, sıradan bir öğünden daha çok, antrenman sonrası vücudunuzun iyileşmesi için de bir öğün olacaktır. Bu öğünün böyle bir nitelik taşıması içerisinde alacağımız protein ve karbonhidratların değerini çok daha arttırtacaktır. Bunu Leangains yazılarımda da anlattım.

Diyelim ki akşam yemeğinden sonra spora gitmeye karar verdiniz. Özellikle antrenmanınız uzun ve efor sarf edici ise, kaslarınızda boşalan glikojen depolarının yerine koymanız gerekecektir. Bu da ancak spordan sonra bir besin takviyesiyle mümkün. Spordan sonra insülin duyarlılığının da arttığını düşünürsek, spordan sonra bir öğün yememek çok da doğru bir karar değildir. Ancak spordan hemen önce yenilen bir öğün ile hem spor performansımızı zora sokuyoruz, hem de spor sonrası saatin geç oluğunu bahane ederek, boşalan glikojen depolarının yerine koymuyorsunuz. Bu hem antrenmanlarımızda daha ileri gidememeye hem de ertesi gün yorgun olmanız için muhteşem bir davetiye. Aynı bir araba misali; deponuz boşaldıysa, benzin koymalısınız!

Gün içerisindeki yiyeceğimiz karbonhidratları akşama saklamak, yine gün içerisinde vücudumuza yağ yakmak için fırsat tanıyacaktır. Unutmayın ki, yağ yakımının önüne geçen en büyük etkenlerden bir tanesi vücudumuzun kan şekerini dengelemek için ürettiği insülin hormonudur. Bu hormon kan dolaşımımızda mevcut iken, yağ yakımı mümkün değildir!

3) Çünkü psikoloji bize öyle söylüyor

Sevgili dostlar, bir çoğumuzun beyni acı çekmeye göze almaz. Daha doğrusu göze almak istemez. Ancak ileride gelecek bir ödül bu aksi halde çekilmeyecek acıya/zorluğa katlanmamızı sağlar. Bir başka deyiş ile, insan beyni kendi isteği doğrultusunda ödüle giden yolda zorluk çekmeye hazırdır. Bir çok insan gün içerisinde kalorilerini kesip, akşam kendilerini ödüllendirmeyi çok cazip bulacaktır.

Bunun tersi bir durum ise bir o kadar imkansızdır. Gün boyunca kendini ödüllendirip, günün sonunda acı çekmek anormal bireyler haricinde, bir çoğumuz için çok zordur. Lütfen içtenlikle cevap verin, “Rüyalarınıza sevdiğiniz tatlılar, yemekler girmeden, üst üste kaç akşamı salata yiyerek geçirebilirsiniz?”

Uykunuzu getirecek, ağır bir öğle yemeği yerine, hafif ve kalorisi düşük bir öğle yemeği sizce de mantıklı olan değil midir?

Daha ağır ve kalorisi yüksek, bol karbonhidratlı öğününüzü akşama saklayın! Karbonhidrat serotonin hormonunun salgılanmasını sağlayacaktır. Bu hormon sizlere sadece güzel bir yemeğin getirdiği mutluluk ve tatminiyet duygusunu yaşatmayacak aynı zamanda vücudunuzu uyku moduna sokup, daha derin ve rahat uyumanızı da olanak sağlayacaktır. Vücut uyku sırasında yağ yakar. Daha derin uyku ise daha fazla yağ yakımı demektir.

4) Çünkü çok daha pratik

Şuna eminim ki daha önce diyet yapmış ama bir şekilde yaptığı diyete tutunamamış bir çok insanın en büyük bahanesi, iş hayatları ile diyeti bir arada yürütemiyor olmaları.

Yeme sıklığı ve öğün zamanlarının, günlük aldığınız kalori miktarı ve besin tercihleri ile kıyaslandığında neredeyse hiç bir önemi yoktur. Amaç diyeti hayatınıza adapte edebilmektir, hayatınızı diyete adapte edebilmek asla değil!

Bir çoğumuz profesyonel sporcu değiliz. Olabileceğimizin en iyisi yarı zamanlı sporcu olup, tam zamanlı çalışan olmaktır. Hayatınızın her bir noktasında yer alacak optimum bir beslenme programı istiyorsanız, onu hayatınıza adapte edebilmeniz gerekiyor. Çalışma saatleri içerisinde ben şimdi ne yiyeceğim diye düşünüp, çalışma stresi içerisinde onları nasıl yediğinizi anlamamak mı,  yoksa gün içerisinde işinize konsantre olup, sevdiğiniz yemeklerin olacağı büyük bir akşam yemeği mi? Başka şekilde soracağım; Zor ve stresli olan mı yoksa kolay ve tatmin eden mi? Cevabını size bırakıyorum 🙂

Tekrar esas sorumuza gelelim:

Peki yediklerimin bir çoğunu akşam yemem bana kilo olarak geri dönmeyecek mi?

Sizleri sadece kendi sözlerimle ikna edemeyeceğimi biliyorum.

clinic-doctor-health-hospital

1997’de yapılan bir çalışma bir grup insanı kilo kaybı için diyete sokuyor. Bu insan grubu ikiye ayrılıyor;

  1. Grup: Günlük kalorilerinin 70%’ini sabah alıyor
  2. Grup: Günlük kalorilerinin 70%’ini akşam alıyor

Deneyin sonucu: 2. Gruptaki yağ kaybının daha yüksek, kas kaybının ise daha az olduğunu gösteriyor. 1. Grup 30% kas kaybı yaşarken, 2. Grup sadece %7 kas kaybı yaşıyor.

2011’de yapılan bir çalışma ise 6 ay boyunca İsrailli polis memurları üzerinde gerçekleştirilmiş. Günde 1500 kalori ile kilo kaybı hedeflenen bir diyette,

  1. Grup: Günlük karbonhidrat alımlarını bütün güne yaymış
  2. Grup: Günlük karbonhidrat alımlarını akşam yemeğine saklamış

Deney sonucu : 2. Grupta daha yüksek yağ kaybı ve gelişen sağlık değerleri: vücut kan şekeri dengesi, insülin duyarlılığı vs…

Ve bunlara benzer daha bir çok araştırma..

Peki genel kanı neden yatmadan yemenin obeziteye neden olduğu yönünde?

Bunun sebebi çok basit. Çünkü düzensiz hayat şartlarına sahip olan veya yediklerine dikkat etmeyen insanlar genelde geç saatlerde abur cubur yiyorlar. Kısacası bu insanlar gece geç saatlerde abur cubur tükettiği için değil, abur cubur tükettiği için obez oluyorlar. Sağlıksız beslenen insanlar genelde düzensiz de besleniyorlar. İşte aradaki bağlantı budur. Düzensiz beslenme değil sağlıksız beslenme bizleri kilolu veya obez yapıyor.

horseshoe-bend-1630528_960_720

Son olarak aklınızda bulunması gerekenler,

Bu yazıyı okuyup, favori tatlınızın içinde boğulmadan önce bilmeniz gereken son bir kaç uyarım var.

  • Günlük kalori miktarınıza dikkat edin. Günün sonunda toplam aldığınız kalori, almanız gerekenin üstünde olursa, bu size kilo almaya itecektir. Almanız gereken kaloriyi belirleyen ise metabolizma hızınızdır. Bir başka yazımda metabolizma hızınızı nasıl uygun hale getirebileceğinizden bahsedeceğim. Basitçe, bu siteden günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
  • Yediğiniz karbonhidratların kalitesi çok önemli! Karbonhidrat diyince aklınıza hemen baklava, künefe gelmemeli 🙂 Yediğiniz karbonhidratların en az %80i Lifli gıdalar ve nişastalı gıdalar olmalı. Biraz açarsak bakliyatlar, pirinç, patates, sebzeler vb. Elbette arada tatlı da yiyeceksiniz. Ancak şuna dikkat etmelisiniz; canınız düzenli tatlı istemeyecek ve tatlı hayatınızın bir parçası olmayacak. Ona bağımlı iseniz, bağımlılığınızı koparana kadar tatlı yemeyin.

Bağlamak gerekirse;

Protein, yağ (sağlıklı yağlar) ve lifli sebzeler ile geçen gün, akşam ise protein ve nişastalı bir yemek. Basit ancak bir o kadar etkili.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: