Aşamalı Aşırı Yükleme (Progressive Overload) 101

Eğer son zamanlarda antrenmanlarınızda verim alamıyor, ya da olduğunuz yerde saydığınızı düşünüyorsanız, bu yazı tam size göre!

Vücut Geliştirmenin En Temel Prensibine Hoşgeldiniz!

Sizce insanları düzenli gelişimden uzak tutan bir numaralı sebep nedir?

Sizleri hiç uğraştırmadan söyleyeyim; haftalık değişen antrenman programları!

Etrafınızdaki insanları düşündüğünüz zaman düzenli olarak program değiştiren en az bir kişiyi tanıyorsunuzdur. Bu arkadaşlar, henüz duydukları yepyeni bir antrenman programına büyük bir heves ile başlayıp, max. 2-3 hafta sonra bir başka bir programa geçmeleri ile yaklaşık 300 metre mesafeden ayırt edilebilirler. İşte sevgili dostlar, bu yaklaşım, bu arkadaşların vücut geliştirmede aylarca, hatta belki de yıllarca (yüksek bir sabır eşliğinde)  başlangıç seviyesinde kalmalarına neden olacaktır.

Vücut geliştirmeye yeni başlayan kimseler için her ne program olursa olsun etkili olmaması neredeyse imkansız. Bunun haricinde, yine de bir programın etkili olup olmadığını anlamak minimum 5 hafta düzenli uygulama sonunda belli olacaktır.

 

“Peki bir programın etkili olup olmadığını nasıl anlayabiliriz?”

Program üzerinde en az 5 hafta boyunca “aşamalı aşırı yükleme”denemeniz gerekiyor.

 

“İki antrenman programı arasında kaldım, hangisini seçeceğime karar veremiyorum.”

Güç antrenmanlarının guruları olarak gösterebileceğimiz Marthin Berhan, Mark Rippetoe ve Jim Wendle’ın kendilerine ait sistemleri bulunuyor. Örnek olarak Mark Rippetoe 5 tekrarlı sistemi benimsemiş durumda. Ancak bu onun diğer sistemlerin doğru olduğunu inanmadığından değil. Onun yaptığı takipçilerine işe yarayan bir program sunup ona bağlı kalmalarını sağlamak.

 

Bir programa sadık kalmak ve aşamalı aşırı yükleme…

Bu ikisi, başarıya giden yoldaki en temel iki prensip.

  • Başlangıç seviyesindeki bir vücut geliştiricisinin (ortalama olarak 1 senesi dolmamış) yerine getirmesi gereken en temel gereksinim; bir programa sadık kalmasıdır.
  • Orta veya ileri seviye bir vücut geliştiricisinin yerine getirmesi gereken en temel gereksinim; hangi programı uyguladığından bağımsız olarak(iyi bir program olmasa zaten orta veya ileri seviyeye gelemeyeceğini varsayıyorum) aşamalı yükleme prensibini başarılı bir şekilde yerine getirip, yerinde saymamaktır.

sport-927762_640

 

Aşamalı yüklemeyi 3 madde altında özetlememiz gerekirse;

 

  • Vücudun aşamalı olarak artan ağırlıklara adapte olması
  • Aşamalı olarak antrenman yükü artırımının birden fazla yolunun olması
  • Aynı ağırlıkla ve tekrar sayısıyla haftalardır yapılan spora “antrenman” değil ancak “egzersiz” denebileceğidir.

 

 

Aşamalı Aşırı Yüklemenin Temel Prensipleri

 

Ağırlıklarla yapılan sporun birden fazla amacı bulunabilir. Örnek olarak; kas hacmini geliştirmeye yönelik çalışma (muscle hyperthropy), güç antrenmanları, sakatlığı önlemek veya atlatmak için yapılan antrenmanlar gösterilebilir. Amacınız ne olursa olsun, yapılan antrenmanın etkili ve verimli olabilmesi Aşamalı Aşırı Yükleme’nin prensiplerini yerine getirmenize bağlıdır.

 

Aşamalı Aşırı Yüklemeyi uygulamaya karar verdiğiniz andan itibaren, antrenman programınızdaki değişkenlere (egzersiz tipleri, set ve tekrar sayıları gibi…)  karar verirken yanlış tercih yapma ihtimaliniz düşecektir. Ancak antrenmanlarınızda Aşamalı Aşırı Yüklemeye yer vermeyip, dergi sayfalarında gördüğünüz programları uygulamayı denerseniz, bu sizi garantili olarak başarısızlığa götürecektir.

 

Aşamalı Aşırı Yüklemeyi anlatabilmek için bu kavramı ikiye böleceğim. Bunlar “Aşamalı Antrenman Prensipleri” ve “Antrenmanda Aşırı Yüklemenin Prensipleri” olacak.

Antrenmanda Aşırı Yükleme diyince aklınıza bilinçsizce kaldırılan ağırlıklar gelmesin. Bunlar, kısa dönemde olmasa da bile uzun dönemde sakatlığa ciddi bir davetiyedir.

Antrenmanda Aşırı Yükleme, antrenman esnasında vücudu, alışık olduğu uyarıcıdan daha ağır olacak şekilde uyarmaktır. Böylece vücudun, amaç doğrultusunda (örneğin; kas hacmi ya da güç artırımına yönelik ) alışık olmadığı uyarıcıya alışması amaçlanmaktadır.

Örnek olarak bir kişinin haftada 3 kere olacak şekilde 3(set)x5(tekrar)’dan 40 kg bench press yaptığını düşünelim.

Bu örnekte vücut için birer “uyarıcı” teşkil eden 4 adet değişken vardır. Bunlar;

  • Haftada 3 kere
  • 3 set
  • 5 tekrar
  • 40 kg

Bu değişkenlerin hiç birinin değişmediği takdirde, aşırı yükleme için gerekli uyarıcı sağlanmamış olur. Bu sebepten dolayı da vücudun daha ileri seviyede bir antrenman adaptasyonu göstermesi beklenemez. Bir başka deyiş ile, olduğunuz yerde saymış olursunuz.

Bu birey için aşırı yükleme oluşturabilmek, yukarıda gösterdiğim değişkenlerden  (antrenman sıklığı, set sayısı, tekrar sayısı ya da ağırlık) en az birinin arttırılması ile meydana gelecektir. Örneğin bench press ağrılığını 40 kg’dan 45 kg’e çıkarttığımız takdirde, 5kg’lık fark, bu bireyin vücudu için bir sıradışı bir uyarıcı teşkil eder. Böylece bu kişinin vücudu, uyarana adaptasyon ile karşılık verir. Bu adaptasyon, vücudun kendini ortam şartlarına uyum sağlamasına imkan kılacak fizyolojik değişiklerin (güçlenme, kaslardaki hacim artımı vs.) bütünüdür.

po_1

Aşırı Yükleme ve Adaptasyon Konusunda Bilinmesi Gerekenler

Aşırı yükleme gerçekleştirmek için birden fazla yol mevcuttur. Ancak unutulmamalıdır ki bu yollardan her birinin vücut için adaptasyonu birbirinden farklıdır.

 

  • Kaldırılan ağırlığın arttırılması
  • Set başına düşen tekrar sayısının arttırılması
  • Set sayısının arttırılması
  • Setler arası dinlenme süresinin kısaltılması
  • Yapılan egzersizin zorlaştırılması
  • Yapılan egzersizin hareket mesafesini (range of motion) arttırılması
  • Antrenman sıklığının arttırılması

 

Yukarıda belirtilen yollar dışında aşırı yükleme oluşturacak başka yollar da mevcuttur. Fakat yazının amacından sapmaması amacıyla burada onlardan bahsetmeyeceğim.

Tekrar belirtmek gerekirse, yukarıda belirtilen her bir değişken vücut bünyesinde farklı birer adaptasyon, bir başka deyiş ile, farklı fizyolojik reaksiyonlar ortaya çıkartacaktır.

Örneğin, set başına düşen tekrar sayısının arttırılması, aşırı yükleme oluşturacak yollardan biri olmasına rağmen güç artırımını amaçlayan bir antrenmana amacına uymayacaktır. Mesela 40kg’lık bench pressi 5 tekrar yapan bir kimse, her hafta 1 tekrar ekleyecek şekilde, 3 ay sonunda 17 tekrara ulaşabilir. Fakat bu bireyin 40kg x 17’lik bir performans göstermesi, tek tekrarda kaldırabileceği maksimum ağırlık (1RM – 1 Rep Max) üzerinde çok ciddi bir artış gösterdiği anlamına gelmez. Bunun sebebi egzersizde fazla tekrara yoğunlaşmanın kas gücünden daha çok kas dayanıklılığını arttıran bir etken olmasıdır.

Elbette ki, başlangıç seviyesindeki bireyler tekrar sayısını arttırarak güçlerinde ciddi bir artış gözlemleyebilirler. Fakat eğer genelleme yapmamız gerekirse, kaldırılan kilonun arttırılması, kas gücü artırımında en önemli ve üzerine yoğunlaşılması gereken değişkendir.

Kısacası, aşırı yüklemenin mantığının antrenmandaki önemi bir hayli yüksek olmasının yanı sıra, amaca yönelik aşırı yükleme yaratmak da bir o kadar dikkat edilmesi gereken bir husustur.

white-rocks-1008182_640

Aşamalı Antrenman

Aşama kelimesinde tahmin edebileceğiniz gibi, buradaki temel amaç; süreç içerisinde antrenmanın yükünün aşamalı olarak arttırılmasıdır.

 

Aşamalı antrenman kavramı tek başına çok bir anlam ifade etmese de, bir önceki başlıkta bahsettiğimiz aşırı yükleme değişkenlerinin aşamalı ve belirli bir plan içerisinde yüklerinin arttırılması ise bir çok şey ifade eder. Örneğin düzenli olarak 40kg’lık bench press çalışan bir bireyin, ağırlığı 5 kg arttırarak 45kg’a yükseltmesi, bu bireyin kaslarında güç artımı gibi fizyolojik adaptasyonları beraberinde getirecektir. Ancak yine bu birey, 45kg bench press ağırlığında uzun süre kalması halinde, aşama katetmeyerek, kaslarında herhangi yönde bir gelişme göremeyecektir. Bunun sebebi 45 kg’lık bench press bu bireyin kasları için bir rutin egzersiz olacak ve kasların gelişimi için herhangi bir uyarıcı teşkil etmeyecektir. Bu sebepten dolayı, kaslarda daha yüksek seviyede bir güç adaptasyonu bekleniyorsa, bunun yolu ağırlığı aşamalı olarak arttırmaktan geçecektir.

 

Egzersiz ve Antrenman

 

Spor salonlarında bazen aynı egzersizleri her defasında aynı kilo ve aynı tekrar sayıları ile yerine getiren insanlar görüyorum. Bir açıdan baktığınız zaman, bu insanların kararlılığını takdir etmemek imkansız. Fakat bu denli kararlı bir şekilde spora giden insanların, antrenmanlarında aşama katetmeyi düşünmemeleri, onların kas gelişimi konusunda ciddi bir ilerleme yaşayamayacağının kanıtıdır.

Elbette ki, burada önemli olan amaçtır. Eğer bu kimselerin spora gelme amaçları 1-2 saat ter atayım sonra evime gidip biramı yudumlayayım ise, inanın bu durumla ilgili hiç bir sorunum yok 🙂

Ancak şu unutulmamalıdır; bu bireyin yaptığı antrenman değil ancak egzersizdir.

 

Egzersizin amacı, vücudu belirli bir amaç doğrultusunda hareket ettirmektir.

Antrenmanda ise vücudu hareket ettirmek amaca giden yolda bir araçtır.

 

Antrenmanlar kendi içerisinde orta ve uzun vadeli amaçlara hizmet ederler. Bu amaçlara örnek olarak kas hacminde genişleme ya da kaslardaki güç artışı gösterilebilir. Bu tarz bir amacınız yok ise, aynı egzersizleri aynı değişkenler (tekrar, set sayısı vs) ile gerçekleştirmenizde herhangi bir sorun yoktur. Ancak orta ve uzun vadede kas yapılarınızda bir gelişme planlıyorsanız, aşamalı antrenman prensipleri içerisinde sistemli bir şekilde hareket etmeniz gerekecektir.

Daha önce söylediğim gibi, aşamalı antrenmanın prensibinin altında yatan en temel gereksinim antrenman yükünün belirli bir plan ve amaç çerçevesinde artırılmasıdır.

 

Yük arttırmanın her defasında en minimum seviyede olması ise gelişimin duraksamadan devam etmesini sağlayacaktır.

 

Vücudun artan antrenman yüküne göstereceği gelişim ve adaptasyonun da bir sınırı vardır. Vücudun karşılayabileceğinin üzerine çıkan bir yük artımı, istenilen adaptasyonun meydana gelememesinin yanı sıra, geçici güç kaybına da sebep olacaktır. Eğer güç kaybının üzerine yük artımı devam ettirilirse, vücut sürantrenman (overtraining) konumuna geçmesi engellenemez.

 

Bu yüzden, yük artımını her defasında ufak ufak gerçekleştirmek bizi yukarıda bahsettiğim olumsuz sonuçlardan koruyacaktır. Elbette ki burada ufak ufak’ın tanımı kişiden kişiye değişecektir. Kişinin atletik deneyimi, genetik potansiyeli, beslenmesi, aldığı uyku ve dinlenmesi gibi faktörler yük artımı miktarını kişiden kişiye değiştiren faktörlerdir. Örneğin; başlangıç seviyesindeki bir kişi, squat kilosuna her hafta 2.5 kg ekleyebilecekken, orta seviyedeki güç vücut geliştiricisinin bu şekilde bir artımı sürdürebilmesi mümkün değildir. Kişinin deneyimi ileri düzeye ne kadar yakın ise, her 2.5 kg’lık artırım için gereken süre daha fazla olacaktır.

Kısacası, artırım kilosunun miktarı ve sıklığı, sporcunun deneyimine ve genetiğine bağlı olduğu kadar, beslenme, gece uykusu ve dinlenme gibi kişinin elinde olan bir çok değişkene de bağlıdır.

Antrenmanlarınızda uyguladığınız stratejiler, seçtiğiniz egzersizler veya amacınız zaman içerisinde değişebilir. Ancak unutmayın ki, antrenman prensipleri hiç bir zaman değişmeyecektir. Bu yazımda sizlerle paylaştığım prensip “aşamalı aşırı yükleme prensibi” bu prensipler arasında en önemlisi ve bu sebepten dolayı da en dikkat edilmesi gerekendir.

Not: Kaynaklarını kullandığım Andy Morgan’a (www.rippedbody.jp) ve Martin Berhan’a(www.leangains.com) teşekkürlerimi borç bilirim.

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: