Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) 101

Yağ yakarken aynı zamanda kas kütlenizi sabit tutmak veya attırmak istiyorsanız aralıklı oruç yıllardır aradığınız ama adını bilmediğiniz yöntem!

Bu yöntemi sizlere sıkıcı bir şekilde tanımlamak yerine, sizlere yıllarca dikte edilen bazı yanlış inanışları yıkarak tanıtacağım.

breakfast

  • Günün en önemli öğünü kahvaltıdır.

Kahvaltı diğer öğünlerden hiç de farklı olmayan bir öğündür. Bize yıllarca bu öğünün diğer öğünlerden üstün olduğu, kahvaltının metabolizmayı başlattığı, kahvaltı etmez isek kilo alacağımız hatta obeziteye giden yolun kahvaltı etmemekten geçtiği bile söylendi.

  • Gerek kilo vermek, gerekse kas yapmak için günde 6 öğün yemeliyiz. Bu sayede metabolizmamız devamlı çalışır durumda olur ve biz de istediğimiz neticeyi elde ederiz 🙂

Yukarıdaki bilgiler ile bütün resme hakim olduğunuzu düşünüyorsanız, ne yazık ki yanılıyorsunuz. Kendimize su soruyu sormamız gerekiyor: “Bilim kahvaltı atlamak hakkında ve sık yememe konusunda ne diyor?”

Kendi adıma yıllarca ettiğim kahvaltılara dönüp baktığım zaman, bu öğünde yediğim besinlerin sağlık adına ne kadar önemli olduğunu kendime sordum? Basitçe şöyle diyebilirim, yıllarca cornflakes, poğaça, simit ve en sağlıklısı olarak da peynir, zeytin, salatalık veya domates yedim. Peki bu saydıklarımı yemesem, şu an obez mi olacaktım,istediğim kiloya gelemeyecek miydim? Ya da şuan olduğumdan daha sağlıksız mı olacaktım? Hiç zannetmiyorum…

27 senelik hayatımda yaklaşık son 1 senedir aralıklı oruç yapıyorum; çok daha sağlıklıyım (kan değerlerim, açlık-tokluk şekerim, tansiyonum ve kolesterolüm 1 sene önceki değerlerime göre çok daha iyi durumda), vücut yağ indeksim su ana kadarki en düşük seviyelerde ve hiç olmadığı kadar vücut kas oranım yüksek. Peki bu aralıklı oruç nasıl bir şey, vücudu büyülü bir şekilde baştan mi yaratıyor? Gelin beraber inceleyelim.

Aralıklı Oruç Nedir?

intermittent-fasting-300x290

Aralıklı oruç bir diyet değildir. Aralıklı oruç bir beslenme düzenidir.

Tek bir cümle ile anlatmak gerekirse: Bilinçli bir karar neticesinde belirli öğün(ler)i atlamaktır.

En sık kullanılan şekli ile gün ikiye bölünür. Günün bir kısmı açlık aralığı bir diğer kısmı ise beslenme aralığıdır. Bir başka deyiş ile, gün içerisinde alacağımız bütün kalorileri belirli bir saat aralığında almaktır.

Aralıklı orucun birden fazla uygulama şekli vardır:

  • Beslenme aralığını günün belirli saat aralığına denk getirmek

Buna örnek olarak beslenme aralığını öğlen 12 ile aksam 8 arasına, açlık aralığını ise aksam 8 ile bir sonraki günün öğlen 12si aralığına denk getirmektir. Bu örnekte beslenme aralığı 8 saat, açlık aralığı 16 saattir. Bu saatleri kendinize gore biçimlendirebilirsiniz.

  • 24 saat boyunca herhangi bir öğün yememek

Buna örnek olarak bir günün akşamı saat 8de yenen son yemeği takip eden 24 saatlik açlık aralığıdır. Bir sonraki günün akşam 8’inden itibaren beslenme aralığı başlar. Bu uygulama sekline bağlı kalan insanlar genelde 24 saatlik açlık aralığını haftada 2 kere, kendi seçtikleri günlere göre yayarak uyguluyorlar. Brad Pilon’ın Eat Stop Eat metodu mevcut uygulamalar içerisinde en ünlülerinden biridir.

Aralıklı orucun mantığı nedir?

goodwp.com_29167.jpgVücut aralıklı oruç içerisinde yer alan beslenme ve açlık aralığına çok farklı tepkiler verir.

Bir öğün yediğinizde, vücudunuz bu öğünün sindirimi için bir kaç saat harcar ve o öğünden aldığınız besin değerlerinden o anda kullanabileceklerini kullanır.

Sindirimi bitmiş bir öğünün henüz kan dolaşımına geçmiş temel besin öğeleri, kullanılmak için hazırdır. Bu noktada vücuda hak vermemiz gerekiyor. Eğer vücudun o anda bu besin öğelerine ihtiyacı varsa, depodan (vücut yağı ve depo şekerler) almak yerine dolaşımımızda hazır olanı kullanır.

Açlık aralığı içerisinde vücudumuzun hazır sindirilmiş bir öğünün temel besin öğelerini kullanması mümkün değildir. Bundan dolayı vücut büyük olasılık ile deposu olan yağ kitlelerine yönelir ve oralardaki enerjiyi kullanır.

Yağ yakımı = ZAFER!

Ayni durum açlık sırasında gerçekleşen antrenmanlar için de geçerlidir!

Glikoz ve glikojen depolarının (açlık aralığı süresince bu depoların kullandığını varsayarak )boş olduğu zamanlarda ve antrenman öncesi herhangi bir öğün yenmediğinde, vücudunuz antrenman için gerekli olan enerjiyi geri kalan tek kaynaktan karşılayabilir : yağ depoları!

Biraz daha bilimsel anlatabilir misin?

Elbette!

Vücudumuz yediğimiz yemeğe pankreasımızdan insülin salınımı ile karşılık verir. İnsüline karşı ne kadar duyarlıysanız, o kadar yediğiniz yemekteki besin öğelerini etkili kullanırsınız. Besin öğelerinin etkili kullanımı ise bizi kilo (yağ) veren ve kas oluşturan(tabi ki düzenli antrenman eşliğinde) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16545079)  bireylere dönüştürür.

Tabi söylemeden geçmeyelim, vücudunuzun insüline en duyarlı olduğu an açlık aralığını bitirdiğiniz andır, diğer bir deyişle orucunuzu açtığınız andır 😉 (http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full)

Uyku sırasında tükenen karaciğer glikojen depoları ve azalan kas glijoken depoları, insülin duyarlılığımızı arttırır. Bunu takip eden antrenman ise bu duyarlılık seviyesini daha yükseklere çıkartacaktır. Bu da demek oluyor ki, açlık aralığı veya antrenman sonrasında yenecek yemeğin besin öğelerinin yağ olarak depolanma ihtimali çok düşüktür. Bunun yerine bu besin öğeleri karaciğer ve kas glikojen depolarını doldurma yoluna girerek, kasların iyileşme (recovery) surecine girmesine olanak sağlar.

Her zamanki, normal beslenme düzeni ile kıyaslanırsa (aralık orucun olmadığı)

İnsülin duyarlılığının normal olduğu bu durumda, dolu ya da neredeyse dolu glikojen depoları sebebiyle yediğimiz yemekteki besin değerleri (özellikle karbonhidratlar)’nin  yağ olarak depolanması ihtimali çok daha yüksektir.

Açlık sırasında büyüme hormonu(GH) için uygun ortam sağlıyorsunuz!


hgh1Evet yanlış okumadınız. Yağ kütlelerinin en büyük düşmanı, kas kütlelerinin en iyi dostu bu güzel hormon açlık aralığı boyunca yüksek miktarda salgılanıyor (uyku sırasında ve uykuyu takip eden açlık süresince). Kandaki yüksek büyüme hormonu ve düşük insülin, hem yağ yakımı için, hem de kas kütlesi artımı ve iyileşmesi için mükemmel bir ortam.

Başım ağrıdı, kısaca bilimsel olmayan şekilde dediklerini özetler misin?

Arilikli oruç, vücudunuza yediğiniz yemeğin temel besin değerlerini daha iyi nasıl kullanacağını öğretir. Bir çok bu ve buna benzer fizyolojik sebepten dolayı, yağ yakımına ve kas yapımına yardımcı olur.

Neden aralıklı orucu uygulamalıyım?

Öncelikle sunu belirtmek isterim ki, aralıklı oruç sonuca giden tek yol değil. Ama süreç içerisinde sıkılmadan, yorulmadan ve zevk alarak takip edebileceğiniz bir yol. Diğer yazılarımda da dediğim gibi en iyi beslenme şekli veya diyet, uzun sure uygulayabildinizdir.

Simdi gelelim neden aralıklı orucun uygulanması gerektiğine?

  • Çünkü gerçekten işe yarıyor!

Bildiğimiz gibi kilo vermenin en temel prensibi, vücudun harcadığı enerjinin besin yoluyla aldığı enerjiden yüksek olmasından geçer. Bu şekilde kalori açığı oluşturur ve kilo veririz. Günde 6 öğün yiyerek bu açığı oluşturmak bazı kimseler için gerçekten zordur. Bunun yerine günde bir öğünü atlayıp 2 ana öğün ile gerekli açığı istemsizce oluşturabiliriz. Basitçe, günde tüketilen kalorinin azalmasıyla vücudunuza yağ yakması için çok güzel bir ortam sağlamış oluyorsunuz.

  • Çünkü gününüzü kolaylaştırıyor.

Özellikle çalışan bir kimse ya da öğrenciyseniz, her 2-3 saatte bir yemek yemeniz için her gün düzenli hazırlık yapmanız gerekmektedir. Ancak günde 1 ya da 2 öğünü atlayıp, ana öğünlere odaklanarak, bir sürü farklı yemek hazırlama zahmetinden kurtulabilirsiniz.

  • Çünkü daha az zaman ve daha az masraf

6 öğünü teker teker düşünmenin, hazırlamanın ve bunları satın almanın size oluşturacağı yükü düşünün. Bir de atlanan 1 ana öğün ve ara öğünlerin atlanması sonucunda geriye kalan sadece 2 ana öğünün size oluşturacağı yükü düşünün. Tabi ki gün içinde sadece 2 öğünü düşünmek ve daha öncesinde bunların alışverişini yapmak çok daha kolay!

  • Çünkü insülin duyarlılığını ve büyüme hormonu salınımını arttırıyor.

Bunu bir önceki bölümde de gayet net bir şekilde açıkladım. Aralıklı orucun sizlere sunduğu bu iki avantaj yağ yakımı için mükemmel bir fırsat.

Aralıklı orucun hiç mi dezavantajı yok?

refrigerator-713x564

Her gülün bir dikeni olduğu gibi, aralıklı oruç da kendi içerisinde bazı dezavantajlar barındırıyor. Alışık olduğumuz her sabah kahvaltı tabusunu yıkmak, hem mental hem de fiziksel açıdan kolay değil. Yaklaşık 2 haftalık bir adaptasyon sureci gerekiyor. Bu 2 haftalık süreç içerisinde vücut size her turlu mide guruldamasını tattırıyor. Ancak sunu rahatlıkla söyleyebilirim ki, bu sureyi atlattıktan sonra açlık duygusunu çok daha az hissediyorsunuz.

Yapılan araştırmaya göre deneyimlenen 48 saatlik açlık, denekler uzerinde negatif zihinsel fonksiyon, uyku, fiziksel aktivite ve ruh hali doğurmuş. Tabi ki 48 saatlik açlığın sebep olduğu negatif etkilere şaşırmak saçma olur. Ancak unutulmamalıdır ki aralıklı açlıkta 24 saatten daha uzun suren açlık zaten önerilmemektedir. Zaten bu araştırma da kahvaltıyı atlamanın bu sonuçları doğuracağını söylemiyor.

Şimdi lütfen bir an için mağara adamlarını düşünün. Onların sadece avlandığında yemek yiyen, av olmadığında uzun sure ac kalabilen, aslında bizim biyolojik yapımızdan çok da fark olmayan insanlar olduğunu düşünün. Yasadığınız mide gurultularının, öğün atladığınızda hissettiğiniz açlığın, psikolojik ve tamamen alışkanlıklardan kaynaklandığını anlayacaksınız. Vücudunuza ne gösterirseniz ona alışacaktır.

ÖNEMLİ

Eğer kan sekerinizi dengelemede sorunlar yaşıyorsanız, düşük kan sekeri hastalığınız var ise, ya da herhangi bir diyabet formuna sahipseniz, aralıklı oruçtan uzak durmanızı öneririm. En azından yapacaksanız da doktor gözetiminde olmaya dikkat edin.

Aralıklı Oruç uygulayarak hem kas yapıp hem yağ yakabilir miyim?

Kesinlikle!

Son 5 aylık dönemimde uyguladığım bu yöntem sayesinde, kas kazanımı sırasında minimum düzeyde yağ aldığımı gözlemledim. Burada önemli nokta kas kütlesi de kazanmak isteseniz yağ yakmak da isterseniz kalori miktarınızı değiştirmemeniz gerekiyor. Kalori miktarını sabit tutarak yediğiniz öğünleri sadece beslenme aralığında tüketmelisiniz. Kendimden örnek verecek olursak, kas kazanma dönemimde aldığım günlük 3000 kaloriyi, sadece beslenme aralığım olan 8 saat içerisinde tüketiyorum.

Son 6 aylık planım şu şekilde:

  • 12 AM’ye kadar aclik araligi
  • 12 PM’de ogle yemegi Bu öğün genelde günlük kalorimin ¼’u kadar oluyor.
  • 4 PM 1 Porsiyon Meyve & Whey Protein
  • 6-7PM Spor(Haftada 3 defa)
  • 7-8 PM Aksam Yemegi – Geri kalan kaloriler bu öğünde oluyor.
  • 8PM – Bir sonraki gun 12AM Açlık aralığı

Bu planı başka devamlı bahsettiğim gibi LeanGains’in kendi sitesi www.leangains.com‘dan alıp kendime uyarladım.

Aralıklı Orucun erkekler ve kadınlar uzerinde farklı etkileri var mi?

two-male-symbols-icons-71406Evet, aralıklı orucun erkekler ve kadınlar uzerinde farklı etkileri bulunuyor.

Paleo for Woman’da yer alan makale aralıklı orucun kadınlar uzerinde negatif etkilerini gösteriyor.

Mark’s Daily Apple da konuyu erkekler ve kadınlar açısından farklı inceleyerek çok iyi bir iş yapıyor.

Mark’s Daily Apple konuyu kısaca aşağıda gösterdiğim maddeler ile ele alıyor;

  • Yapılan çalışmaya gore, aralıklı oruç erkeklerde insülin duyarlılığını arttırırken, kadınlarda bu konuda bir gelişme gözlenmemiş. Aksine, aralıklı oruç deneyimleyen kadınların glikoz toleransının daha kötüye gittiği görülmüş.
  • Bir başka çalışma ise gün aşırı gerçekleştirilen aralıklı orucun kadınlar ve erkekler uzerindeki etkilerini gösteriyor. Kadınlarda HDL (iyi kolesterol) seviyesi artarken, kandaki trigliserid seviyesinin sabit kaldığı, erkeklerde ise HDL seviyesinin sabit ancak kandaki trigliserid seviyesinin düştüğü gözlemlenmiştir. Bu çalışmada en azından her iki cinsiyet de de bir taraftan kurtarıyor 🙂
  • Obez erkek ve obez kadınlar uzerinde yapılan bir başka çalışmada ise, her iki grupta da vücut yağ oranı azalması, kilo kaybı, tansiyon seviyesinde azalma, total kolesterol ve LDL seviyelerinde ve trigliserid seviyelerinde düşüş gözlemlenmiş. Tabi ki bu yapılan çalışma obez bireyler uzerinde gerçekleştirildiği için, bulguları obez olmayacak seviyede yağlı ya da sportif bünyeler için de kabul etmek yanlış olacaktır.

Kısacası,

Evet, erkekler ve kadınlar aralıklı oruca farklı tepkiler gösterecektir. Ancak unutulmamalıdir ki, her insanı kendi içerisinde diğer insanlardan ayıran bir çok özellik bulunmaktadır. Bu durumda herkesi ayni şekilde değerlendirmek yanlış olur. Su gerçeği akıllardan çıkarmamak gerekiyor;

Vücutlarımız aralıklı oruca farklı tepkiler verebiliyor!

Sonuç olarak,

tree-1076831_960_720

Aralıklı oruç,yağ yakıp ayni zamanda kas almak isteyenler için çok güzel bir yol haritası sunuyor.

Erkekler ve kadınların aralıklı oruca farklı tepkiler verdiğini çalışmalar sonucunda görebiliyoruz. Ancak bu farklı tepkiler ayni zamanda insandan insana da değişiyor. Kendinizde işe yarayıp yaramadığını anlamanın tek yolu, yine kendinizin deneyip görmesidir!

Aralıklı orucu uygulamanın birden fazla yolu var;

  • Belirli bir saat boyunca oruç uygula, ve belirli bir saat aralığında tüm kalorilerini tüket
  • Sadece kendi seçtiğin haftada 1 yada 2 gün 24 saatlik oruçlar uygula
  • Sadece öğün atlamayı düşün. İstediğin zaman günde 1 yada 2 öğün atlamak, belirli bir plan bağlı kalmaksızın, kafanızı yormadan aralıklı orucu uygulamanıza olanak sağlayacaktır.

Aralıklı orucun henüz bu yazıda bahsedemediğim sağlık yönünden daha bir çok avantajları bulunuyor. Bunları başka bir yazımda daha detaylı anlatacağım.

Sorularınızı alttaki yorum kısmında sormayı unutmayın. Elimden geldiğince yanıtlamaya özen göstereceğim.

One thought on “Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) 101

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: