Leangains – Önemli Noktalar

Leangains’de dikkat edilmesi gereken onemli noktalar

 

  • 16 saatlik açlık aralığında herhangi bir kalori alınmaması gereklidir. Ancak kahve, kalorisiz tatlandırıcılar, diyet kola vb veya sekersiz sakız kabul edilebilir (az da olsa kalori içermelerine rağmen). Kahvenize katacağınız az miktarda süt de kabul edilebilir ancak, az derken yarim bardak sütten bahsetmiyoruz tabi ki 😉 Burada eğer bir kalori limiti koyacak ise, açlık aralığındaki azami kalori miktarı 50 kcal’dir.
  • Açlık aralığı en üretken olacağınız zamandır. Oturup mayışmayın, eğer çalışıyorsanız işinize konsantre olun, eğer uğraştığınız başka bir is var ise onları aradan çıkartın. Belirli alışma surecinden sonra fark edeceksiniz ki oruçlu olduğunuz anlarda kendinizi çok daha zinde ve dinç hissedeceksiniz. Bu da vücuttaki hormonların açlığa verdiği tepki ile bilimsel olarak açıklanabiliyor.
  • Beslenme aralığındaki öğün sayısı tamamen önemsiz. İster bir büyük ister beş ufak öğün yapın. Önemli olan gerekli makro ve mikro besinleri alabilmektir. Bir sonraki yazılarımda da bahsedeceğim gibi kendinizi her 2-3 saatte yemek yemeliyim algısından kurtarmalısınız.
  • Günlük tükettiğiniz kalori miktarının büyük kısmını spor sonrası öğünlere saklayın. Yaklaşık birer değer verecek olursak;
    • Spor öncesi öğünsüz; günlük toplam kalorinin %99-95’ini antreman sonrasına,
    • Spor öncesi bir öğün; günlük toplam kalorinin 80%’ini antrenman sonrasına,
    • Spor öncesi iki öğün; günlük toplam kalorinin 60%’ini antrenman sonrasına,
  • Planladığınız 16 ve 8 saatlik aralığın her gün aşağı yukarı aynı saatlere geldiğinden emin olun. Bu vücudun hormonal saati için çok önemlidir.
  • Spor günlerinizde spor sonrası ilk öğün en büyük öğün olması gerekirken, dinlenme günlerinizde günün ilk öğününün en büyük öğün olduğuna önem verin. Her iki durumda da aldiginiz protein miktari fazla olmalidir. Bu ogunlerde 80 gram proteini rahatlikla gorebilirsiniz.
  • En iyi beslenme programı, uzun sure sürdürebildiğiniz, zevk aldığınız beslenme programıdır. Eğer aksam yemeklerini büyük porsiyon yemekten zevk alıyorsanız, öğle yemeklerinde az yiyin. Büyük resme odaklanın. Hangi saat kaç gram protein aldım hesabi yapmak yerine, kendinize “bugün yeteri kadar protein aldım mi?”/ “yeteri kadar iyi beslendim mi?” sorusunu sorun. Kısacası zaman kavramınızı saatlikten çok günlüğe çekin, bu sizi daha özgür ve rahat kılacaktır. Bunun ilgili ilerleyen zamanlarda daha detaylı yazacağım.
  • Spor gunlerinde, yuksek karbonhidrat ve protein

Dinlenme gunlerinde, yuksek yag ve protein ile beslenin. Beslenme bölümünde bu konuya daha detaylı değineceğim.

  • Ac karnına yapılan antrenmanlarda BCAA yada amino asit kullanımı önemlidir. Eğer BCAA veya aminoasit alacak ekonomik durumum veya düşünecek halim yok diyorsanız, whey protein de günü kurtaracaktır 😉

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: