LEANGAINS nedir?

Leangains Martin Berkhan isimli isveçli bir besin danışmanı ve kişisel antrenör tarafından geliştirilen bir beslenme ve antrenman metodudur.

Bu metodun 3 ana yontem uzerine yogunlastigini görüyoruz, bunlar:

  • Kahvaltıyı atla
  • Buyuk öğünler ile beslen
  • Agir ve zor antrenmanlara yogunlas

Fakat tabi ki bu 3 ana yöntem kendi içlerinde ciddi anlamda detaylar barındırıyor.

 

Kahvaltıyı atlamak

Kahvaltıyı atlamak bir aralıklı oruç yöntemi olan 16-8 (Leangains) yönteminin bir parçasıdır. Aralıklı oruç hakkında genel bilgi edinmek ve yöntemler hakkında bilgi almak için aralıklı oruç sayfasını ziyaret edebilirsiniz.

 

16-8 yöntemi, 16 saat açlığı takip eden 8 saatlik beslenme aralığını ifade eder. Bu yöntemde 16 saatlik kısım gece saatleri ve sabah uyandıktan sonraki saatleri kapsamaktadır. İdeal olarak sabah 6 – 7 gibi uyanan insanlar için oruç öğle saatleri veya takip eden saatlerde açılır. 8 saatlik beslenme aralığı ise (yine 6-7 gibi uyanan insanlar için) öğleden sonra ve aksam saatlerini kapsar.

 

Unutulmamalıdır ki günün hangi saatleri 16 saat içerisinde hangi saatleri 8 saat içerisinde yer aldığının çok da önemi yoktur. Önemli olan 16 saat boyunca yemek tüketimini kesmemiz ve beslenmemiz gereken 8 saat boyunca doğru besinleri yememizdir 😉 16-8 saati siz istediğiniz şekilde kendinize gore ayarlayabilirsiniz.

 

Genel kaninin 16 saatlik kısmı gece ve sabaha getirmesinin ana sebebi kişinin sosyal hayatinin kısıtlanmasını önlemek içindir. Bir çok insan (ben de bunlardan biriyim), yatağa ac gitmek istemez. Uyandıktan sonra da hemen kahvaltı yapacak iştahı yoktur. İşte bu sebeplerden dolayı 16 saatlik açlık aralığını gece (uyku dahil) ve sabaha getirmek uygulayan kişinin sosyal hayatini zora sokmadan bu yöntemi uygulamasına olanak sağlar.

 

8 saatlik süreçteki besin zamanlaması

Kişinin antrenman saatine, kalori miktarının bir çoğunu antrenmandan sonraya saklamak bu yöntemin ana gereksinimlerinden biridir. Kişinin tercihine gore bir veya birden fazla antrenman sonrası öğün yapılabilir.

 

Antrenman ve öncesi beslenme

  • Ac karnina antrenman

Bu yöntem için midenizin tamamen boş ve gurulduyor halde olması lazım. 10 gr. BCAA alıp antrenmana girişebiliyoruz. 10 gr BCAA Antrenman öncesi öğün ile karıştırılmamasına dikkat. Teknik olarak vücudumuza aldığımız BCAA orucu bozsa da, aldığımız amino asitler antrenman sırasında veya sonrasında gerçekleşecek olan protein sentezini desteklerken, protein yıkımını da azaltmaktadır.

Antrenman genelde 8 saatlik beslenme aralığı başlamadan hemen önce yapılır. Diğer bir deyiş ile antrenman sonrası öğünümüz 8 saatlik beslenme aralığının ilk öğünüdür.

 

Örnek olarak:

11.30-12 AM veya antremandan 5-15 dakika once : 10 gr BCAA

12-1 PM: Antrenman

1 PM:Antrenman sonrasi ogun (gunun en buyuk porsiyon yemegi)

4 PM: Ikinci Ogun.

9 PM: Aclik araligindan onceki son ogun.

 

  • Sabah uyandıktan sonra yapilan ac karnina antrenman

Örnek olarak:

6 AM ya da antremandan 5-15 dakika once:: 10 g BCAA.

6-7 AM: Antreman.

8 AM: 10 g BCAA.

10 AM: 10 g BCAA

12-1 PM: Antrenman sonrası öğün (günün en büyük porsiyon yemeği) Bu öğün ile beraber 8 saatlik beslenme aralığı baslar.

8-9 PM: Aclik araligindan onceki son ogun.

 

Dikkat edilmesi gereken bir nokta; eğer antremandan sonra açlık araligi devam ediyor ise, her saat başı 10 gr. BCAA alınması olasi kas kaybını mümkün olduğunca önleyecektir. Bu noktada Martin Berkhan BCAA’nin toz formunda kullanılmasını tavsiye ediyor. Eğer hap formunda kullanacaksanız, antrenmandan yarim saat önce almanız daha yararlı olacaktır.

 

  • Antrenman oncesi yenen bir ogun ile

Genelde öğrenciler veya rahat çalışma saatlerine sahip insanlar için uygundur.

Örnek olarak:

 

12-1 PM veya öğle yemeği: Antrenman öncesi ogun. Günlük alinmasi gereken kalorinin yaklasik %20-25’ini icermeli.

3-4 PM: Gunun ilk öğünün 2-3 saat sonrasinda gerçekleşen antrenman.

4-5 PM: Antrenman sonrasi öğün (günün en buyuk porsiyon yemeği)

8-9 PM: Açlık aralığından önceki son öğün.

 

  • Antrenman öncesi yenen iki öğün ile

Normal çalışma saatlerine sahip insanlar için uygundur.

 

Örnek olarak:

 

12-1 PM veya öğle yemeği: İlk öğün. Günlük alınması gereken kalorinin yaklaşık %20-25’ini içermeli.

5-6 PM: İlk öğün ile yaklaşık ayni kalori değerine sahip ikinci öğün.

8-9 PM: Antreman sonrasi ogun (gunun en buyuk porsiyon yemegi).

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: